Pourquoi un sauna dans une salle CrossFit ?

LE SAUNA POURRAIT AMELIORER LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ET 

L'ENDURANCE, ET DIMINUERAIT LES RISQUES DE RHABDOMYOLYSE

Si le CrossFit a pour objectif l’amélioration de la condition physique générale et de la santé, le sauna pourrait bien être un atout supplémentaire dans une salle CrossFit.

A CrossFit Nivelles, nous avons décidé d’utiliser aussi ce qu’on appelle le "conditionnement hyperthermique", parmi nos moyens de favoriser la santé et les performances physiques : c’est-à-dire susciter des adaptations physiologiques grâce à l’exposition du corps à la chaleur. Des études montrent effectivement que la chaleur permettrait d’augmenter les hormones de croissance, favoriser l’hypertrophie musculaire, améliorer l’endurance et réduire les risques de rhabdomyolyse.

 

LA CROISSANCE MUSCULAIRE

L’hypertrophie musculaire implique une augmentation de la taille des cellules des muscles, davantage qu’une augmentation du nombre de cellules. Et qu’est-ce qui fait que les cellules de vos muscles s’hypertrophient (= grossissent) ou s’atrophient (= rapetissent) ? La réponse est dans le ratio entre la synthèse de nouvelles protéines et la dégradation des protéines existantes. Si le muscle synthétise plus de protéines que ce qu’il n’en détruit, le muscle prend du volume. Et inversement, si le muscle détruit plus de protéines qu’il n’en synthétise, le muscle perd du volume.

Une exposition à la chaleur va réduire le nombre de protéines que le corps va dégrader, résultant en une augmentation nette de la proportion de protéines synthétisées, et donc une hypertrophie musculaire.

 

Comment cela se passe-t-il ?

Premièrement, cela est lié aux "protéines de choc thermique" (Heat Shock Proteins, HSP), une classe de protéines réagissant à la chaleur. Ces protéines ont comme fonction, entre autres, d’évacuer les radicaux libres et de réparer les protéines endommagées. (1,2)

 

Deuxièmement, le conditionnement hyperthermique augmenterait le processus anabolisant, par une induction massive d’hormones de croissance. (3,4). Chez les humains, il a été montré que l’effet anabolisant majeur des hormones de croissance tenait surtout à leur capacité à inhiber la dégradation des protéines des muscles (effet anti-catabolique). Ce processus anabolisant peut donc être déclenché par la production d’hormones de croissance due à l’exposition à la chaleur.

 

Par exemple, 2 sessions de 20 minutes de sauna à 80°C, séparées par 30 minutes de refroidissement, peut doubler le niveau d’hormones de croissance par rapport à la normale. (4,5) Et 2 sessions de 15 minutes à 100°C multiplie ce niveau normal par 5 !

Et mieux encore : la combinaison de l’exposition à la chaleur avec une séance d’entraînement crée une synergie qui augmente encore les hormones de croissance !

 

Troisièmement, le conditionnement hyperthermique favoriserait la croissance musculaire en rendant le corps plus sensible à l’insuline. On sait que l’insuline régule le taux de sucre dans le sang, mais cette hormone régule également le métabolisme de protéines au niveau des muscles squelettiques, en stimulant l’apport d’acides aminés (particulièrement des BCAAs) aux muscles squelettiques. (6) La résistance à l’insuline n’est pas seulement associée à une prise de masse grasse et au développement du diabète de type II ; elle est également associée à une dégradation musculaire (7,8). 

 

On peut donc rajouter le sauna parmi les moyens d’éviter cette résistance à l’insuline (en rendant le corps plus sensible à l’insuline), à côté de l’entraînement à haute intensité et une alimentation sans sucre rapide… CrossFit et alimentation paléo, en somme…

Et on peut donc en conclure que, de trois manières différentes, soumettre son corps à la chaleur (le "conditionnement hyperthermique"), permet de favoriser la croissance musculaire.

L’ENDURANCE

On sait que lors d’un effort en endurance, une augmentation de la température corporelle pourrait, à un certain point, atténuer la performance. Du coup, acclimater son corps à une augmentation de la température, indépendamment de l’effort physique, grâce au sauna, pourrait induire des adaptations qui réduiraient l’impact négatif de la chaleur en endurance.

 

Ces adaptations sont nombreuses :

  • Amélioration des mécanismes cardio-vasculaires (5)

  • Diminution du rythme cardiaque (5)

  • Diminution de la température corporelle lors d’efforts

  • Amélioration des processus de contrôle de la température corporelle (9)

  • Augmentation du nombre de globules rouges (10)

  • Amélioration du transport de l’oxygène vers les muscles (10)

 

Plus généralement, le conditionnement hyperthermique optimise le flux sanguin vers le cœur, les muscles, la peau et les autres tissus, grâce à une augmentation du volume de plasma. Il a été prouvé que le conditionnement hyperthermique réduit l’utilisation du glycogène au niveau musculaire de 40 à 50%, en comparaison avec un niveau d’avant conditionnement hyperthermique. (11,12)

 

Cela est dû à cette augmentation de l’apport en sang vers les muscles, et va donc permettre de retarder le moment où l’athlète en effort d’endurance (lors d’un marathon par exemple), atteint ce qu’on appelle "le mur", qui correspond à un épuisement des réserves en glycogène au niveau du muscle (souvent au kilomètre 30).

 

Outre cela, le conditionnement hyperthermique permet de réduire l’accumulation d’acide lactique dans le sang et les muscles durant l’effort.(13) Une étude a montré qu’une session de 30 minutes de sauna après l’entraînement, deux fois par semaine, durant trois semaines, provoque une augmentation de 32% de la durée de course à pied avant épuisement ! 

 

UNE REDUCTION DES RISQUES DE RHABDOMYOLYSE

Le conditionnement hyperthermique pourrait également protéger contre la rhabdomyolyse, bien connue de tous les CrossFitteurs : c’est-à-dire la présence de produits de la dégradation des tissus musculaires, comme la myoglobine, dans le sang, ce qui peut endommager les reins.

 

La myoglobine est une protéine contenant de l’hème (une substance chimique associée aux protéines). Et l’exposition à la chaleur, via la pratique du sauna, induit une plus grande expression d’une enzyme responsable de la dégradation de cet hème : l'"hème oxygénase".

 

Par conséquent, le conditionnement hyperthermique permet de dégrader rapidement la myoglobine avant qu’elle n’ait des effets toxiques pour les reins (14,15). Au plus votre corps est acclimaté à la chaleur, au plus haute sera l’expression de l’hème oxygénase durant l’effort physique, ce qui diminuera le risque que les reins soient endommagés par la myoglobine.

 

L'IMPACT SUR LE CERVEAU 

On pourrait encore rajouter que la pratique du sauna a des effets bénéfiques sur la production d’hormones liées au bien-être. Une étude montre effectivement que des hommes étant restés dans un sauna à 80°C jusqu’à épuisement subjectif (c’est-à-dire jusqu’à ce qu’ils sentent qu’ils doivent sortir), ont vu une augmentation de leur taux de norépinéphrine de 310%, et une multiplication par 10 de leur taux de prolactine, tout en diminuant modestement leur taux de cortisol. (4,5)

 

Dans une autre étude, des femmes ayant pratiqué 20 minutes de sauna, deux fois par semaine, présentent une augmentation de 86% de norépinéphrine et de 510 % de prolactine ! (16)

La norépinéphrine (aussi appelée noradrénaline en français) aide à la capacité à fixer son attention et à la concentration ; la prolactine favorise la croissance de la myéline (substance grasse servant d’enveloppe aux fibres nerveuses), ce qui rend les fonctions cérébrales plus rapides. (17,18).

 

L’acclimatation à la chaleur permet d’ailleurs aussi d’améliorer la capacité du corps à stocker la norépinéphrine et à la relâcher au besoin…

Cet article est la synthèse, en français, d’un article publié sur l’excellent site de Tim Ferriss, auteur de livres que nous vous conseillons : "4 Hour Work Week", "The 4 Hour Body" et "The 4 Hour Chef".

 

QUAND FAIRE UN SAUNA ? 

La question est de savoir s'il vaut mieux faire un sauna après son entraînement ou plutôt lors de ses jours de repos/récupération ?

 

Très clairement, faire un sauna lors de son jour de repos est une très bonne chose, allié par exemple avec un peu de Mobilité/Yoga. Là-dessus, on ne peut pas se tromper. 

C'est sur le sauna juste après l'entraînement que les études divergent. Plusieurs études montrent qu'un sauna immédiatement après l'effort augmente le volume sanguin (10) et réduit le stress oxydatif (19). Mais une autre étude montre que la synthèse du gycogène n'est pas favorisée par l'exposition du corps à la chaleur. (20). 

 

D'autres études encore montrent l'intérêt de ce qu'on appelle la "Contrast Therapy", c'est-à-dire l'alternance d'exposition de parties du corps à la chaleur et puis au froid, ce que fait le sauna lorsqu'on utilise bien la douche froide durant les moments de repos. L'exposition au chaud ET au froid, juste après l'entraînement, pourrait bien favoriser la récupération et augmenter l'afflux sanguin au niveau musculaire (21). 

 

Notre conseil : testez par vous-même ! Essayez après les wods et essayez lors de vos jours de repos et voyez ce qui aide le plus à la récupération...

 

ALORS, COMMENT SE SERVIR D’UN SAUNA ?

  • On rentre dans un sauna : PROPRE et SEC. Prenez une douche chaude rapide, pour des questions d’hygiène, pour augmenter déjà un peu la température du corps et pour dilater les pores de la peau, ce qui permettra d’évacuer plus facilement les toxines.

  • Dans la mesure du possible, ne faites jamais un sauna seul. 

  • A 80°C, on reste plus ou moins 10 minutes dans le sauna. Si on a une impression de brûlure, de difficulté à respirer, etc., on sort avant. 

  • Les périodes de repos doivent être de 10 à 15 minutes, et comprennent une douche froide : 10 secondes suffisent pour faire baisser la température du corps. La douche se prend du bas vers le haut, donc des pieds vers la tête. Ne commencez pas la douche froide par la tête.

  • Il est préférable de transpirer beaucoup en peu de temps (plutôt qu’une longue séance à moindre température). Placez-vous en hauteur dans le sauna, afin de profiter davantage de la chaleur, si votre corps le permet.

  • Votre corps va perdre un demi litre de sueur sur votre séance de sauna. Pas besoin de partager cette sueur avec les autres, faites en sorte qu’elle reste majoritairement sur votre serviette, que vous aurez placée en-dessous de vous.

  • Après un sauna, on s’hydrate. Buvez de l’eau.

 

Pour le reste, on vous fait confiance pour que le sauna reste propre et fréquentable ! Tout comportement inapproprié sera sévèrement puni. N'hésitez pas à venir nous parler d'un comportement qui vous aurait dérangé... 

 

  • Les mecs : Quels que soient vos fantasmes sur ce qui se passe derrière la porte du vestiaire des filles, n’ouvrez JAMAIS cette porte. 

  • Les filles : Quels que soient les odeurs et les cris qui émanent du vestiaire des hommes, n’ouvrez JAMAIS cette porte, ce sont les odeurs et l’ambiance normales d’un vestiaire Hommes.

 

 

Les heures d’ouverture du sauna :

 

Lundi : 10h30-11h30, 13h15-14h15, 17h30-22h00

Mardi : 13h15-14h15, 18h45-22h00

Mercredi : 17h30-21h00

Vendredi : 10h30-11h30, 13h15-14h15, 17h30-20h00

Dimanche : 11h00-13h00

1. Selsby, J. T. et al. 2007. (1985). Intermittent hyperthermia enhances skeletal muscle regrowth and attenuates oxidative damage following reloading. J Appl Physiol : 102, 1702-1707.

 

2. Naito, H. et al. (2000). Heat stress attenuates skeletal muscle atrophy in hindlimb-unweighted rats. J Appl Physiol 88, 359-363.

 

3. Leppaluoto, J. et al. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta physiologica Scandinavica 128, 467-470.

 

4. Kukkonen-Harjula, K. et al. (1989). Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. European journal of applied physiology and occupational physiology 58, 543-550.

 

5. Hannuksela, M. L. & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine 110, 118-126.

 

6. Louard, R. J., Fryburg, D. A., Gelfand, R. A. & Barrett, E. J. (1992) Insulin sensitivity of protein and glucose metabolism in human forearm skeletal muscle. The Journal of clinical investigation 90, 2348-2354.

 

7. Lecker, S. H., Goldberg, A. L. & Mitch, W. E. (2006). Protein degradation by the ubiquitin-proteasome pathway in normal and disease states. Journal of the American Society of Nephrology : JASN 17, 1807-1819.

 

8. Guillet, C., Masgrau, A., Walrand, S. & Boirie, Y. (2012). Impaired protein metabolism: interlinks between obesity, insulin resistance and inflammation. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity 13 Suppl 2, 51-57.

 

9. Ricardo J. S. Costa, M. J. C., Jonathan P. Moore & Neil P. Walsh. (2011). Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. European Journal of Sport Science, 1-11.

 

10. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262.

 

11. King, D. S., Costill, D. L., Fink, W. J., Hargreaves, M. & Fielding, R. A. (1985). Muscle metabolism during exercise in the heat in unacclimatized and acclimatized humans. J Appl Physiol 59, 1350-1354.

 

12. Kirwan, J. P. et al. (1987). Substrate utilization in leg muscle of men after heat acclimation. J Appl Physiol (1985) 63, 31-35.

 

13. Michael N. Sawka, C. B. W., Kent B. Pandolf. (2011) Thermoregulatory Responses to Acute Exercise-Heat Stress and Heat Acclimation. Handbook of Physiology, Environmental Physiology.

 

14. Nath, K. A. et al. (1992). Induction of heme oxygenase is a rapid, protective response in rhabdomyolysis in the rat. The Journal of clinical investigation 90, 267-270.

 

15. Wei, Q., Hill, W. D., Su, Y., Huang, S. & Dong, Z. (2011). Heme oxygenase-1 induction contributes to renoprotection by G-CSF during rhabdomyolysis-associated acute kidney injury. American journal of physiology. Renal physiology 301, F162-170.

 

16. Laatikainen, T., Salminen, K., Kohvakka, A. & Pettersson, J. (1988). Response of plasma endorphins, prolactin and catecholamines in women to intense heat in a sauna. European journal of applied physiology and occupational physiology 57, 98-102.

 

17. Salbaum, J. M. et al. (2004). Chlorotoxin-mediated disinhibition of noradrenergic locus coeruleus neurons using a conditional transgenic approach. Brain research 1016, 20-32.

 

18. Gregg, C. et al. (2007). White matter plasticity and enhanced remyelination in the maternal CNS. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience 27, 1812-1823.

 

19. Sutkowy P., Woźniak A., Boraczyński T, Mila-Kierzenkowska C., Boraczyński M. (2014). The effect of a single Finnish sauna bath after aerobic exercise on the oxidative status in healthy men. Scand J Clin Lab Invest. 74(2):89-94.

 

20. Naperalsky M., Ruby B., Slivka D. (2010). Environmental temperature and glycogen resynthesis. Int J Sports Med. 31(8):561-6.

 

21. Cochrane, D.J. (2004). Alternating hot and cold water immersionfor athlete recovery: a review, Physical Therapy in Sport 5 (2004) 26–32