Last Battle of Winter 2017 - Qualifier Workouts

 

WOD 1A & 1B "Heavy Couplet" (RX & Scaled)

 

DESCRIPTION

1A

L’épreuve commence avec l’athlète face à sa barre, chargée avec le poids prescrit pour le 1er round, selon sa catégorie et son sexe.

Lorsque le chrono commence, l’athlète a 2 minutes pour exécuter les 5 Cleans et les 10 Bar-Facing Burpees.

Si les 15 répétitions ne sont pas exécutées endéans les 2 minutes, l’athlète passe immédiatement à l’épreuve 1B.

Si les 15 répétitions sont exécutées en moins de 2 minutes, l’athlète peut déjà charger sa barre, et à la minute 2:00, le deuxième round débute : 5 Cleans (plus lourds) et 10 Bar-facing Burpees.

A nouveau, s’il n’arrive pas à compléter les 15 rep endéans les 2 minutes, l’athlète passe immédiatement à l’épreuve 1B; sinon, il charge sa barre et attend la minute 4:00 pour entamer le 3ème round… Et ainsi de suite, tant que l’athlète arrive à compléter les 15 reps endéans les 2 minutes. Il peut y avoir 7 rounds, 8 rounds, 9 rounds, etc… Les hommes rajoutent 10 kg sur leur barre à chaque round, et les femmes, 7,5 kg.

Toutes les 2 minutes, un nouveau round commence, que l’athlète ait eu le temps de charger sa barre ou pas.

Une seule barre par athlète, et lui seul peut charger la barre. Pas d'aide extérieure. 

Le score du WOD 1A est le nombre total de répétitions (Cleans + Burpees) exécutés.

 

1B

Une fois que l’athlète n’est plus arrivé à compléter ses 15 reps endéans les 2 minutes, il a 2 minutes pour établir une rep max en clean. Il n’y pas de temps de récupération entre la fin du dernier round 1A et les 2 minutes du 1B.

Il peut faire autant d’essais qu’il en a le le temps.

Seul le poids le plus élevé “cleané” est retenu pour le score de l’épreuve 1B.

 

EXEMPLE :

  • Round #1 : 00:00 - 02:00 : L’athlète complète ses 15 reps

  • Round #2 : 02:00-04:00 : L’athlète complète ses 15 reps

  • Round #3 : 04:00-06:00 : L’athlète complète ses 15 reps

  • Round #4 : 06:00-08:00 : L’athlète n’arrive pas à terminer ses burpees, il fait ses 5 cleans mais ne fait que 6 burpees.

Score 1A : 56 reps (15 reps + 15 reps + 15 reps + 5 reps + 6 reps)

 

A la minute 08:00, il a 2 minutes pour établir une rep max clean.

  • Il passe 100 kg

  • Il échoue à 110 kg

  • Il passe 105 kg

Score 1B : 105 kg

 

STANDARDS :

Clean (épaulé)

Le mouvement démarre avec la barre sur le sol et termine avec la barre posée sur les épaules de l’athlète (front rack). L’athlète est en extension complète (hanches), jambes tendues et pieds alignés sous les hanches. Ses coudes sont devant la barre. Toute forme de clean est autorisée : Squat clean, Power clean, hang squat clean, hang power clean, split clean. Entre chaque rep, la barre doit retoucher le sol.

Il est permis d’enchaîner les répétitions en Touch & Go, à condition que les bras soient tendus au moment où la barre touche le sol. Pas de “rebond” !

 

Bar-facing Burpees (CrossFit Open Standards. Voir 16.1)

En position basse, l’athlète doit être entièrement couché sur le sol, pectoraux/poitrines et cuisses à terre. L’athlète doit être perpendiculaire et face à sa barre. Après s’être redressé, l’athlète doit sauter de l’autre côté de sa barre, afin d’effectuer la répétition suivante. Les pieds décollent du sol en même temps et atterrissent en même temps. Il n’y a pas besoin d’être en extension complète en haut du mouvement.

 

POIDS

RX Hommes (kg) : 70-80-90-100-110-120-130-...

RX Femmes (kg) : 50-57,5-65-72,5-80-87,5-...

Scaled Hommes (kg) : 35-45-55-65-75-85-...

Scaled Femmes (kg) : 20-27,5-35-42,5-50-57,5-...


WOD #2 (Rx) : "Gym Triplet"

 

DESCRIPTION

L’épreuve commence avec l’athlète sous les anneaux. Dès que le chrono débute, l’athlète doit attraper les anneaux (interdiction d’être porté-e) et réalise 2 muscle-ups. Une fois qu’il a réalisé ses muscle-ups, il passe aux handstand push-ups, puis aux double-unders. Après le dernier double-under, l’athlète revient aux anneaux et débute le 2ème round.

A chaque round, le nombre de muscle-up augmente de 1 rep et le nombre de handstand push-ups de 2 reps. Le nombre de double-unders reste identique (20 reps).

Le score est le nombre total de répétitions exécutées en 8 minutes (muscle-up + handstand push-ups + double-unders).

 

STANDARDS :

Ring Muscle-up (CrossFit Open Standards. Voir 15.3)

L’athlète commence ou passe par une position où il est entièrement pendu aux anneaux, les pieds dans le vide et les bras en extension complète. En position haute de support aux anneaux, l’athlète doit avoir ses coudes verrouillés, et les épaules au-dessus des anneaux. Le kipping est autorisé, mais toute autre manière de monter aux anneaux est interdite : “rolls to support”, “front kip”, etc. A partir du moment où l’athlète prend les anneaux en mains, ses talons ne peuvent plus passer au-dessus des anneaux. Lorsque plusieurs muscle-ups sont exécutés à la suite, un changement de direction est exigé sous les anneaux.

 

Handstand Push-ups (CrossFit Open Standards. Voir 15.4)

Avant de commencer le workout, vous devez indiquer une ligne sur le mur, au-dessus de laquelle vos talons devront passer. Placez face au mur, avec les pieds écartés à la largeur des hanches, et avec les orteils touchant le mur. Tenez-vous droit, placez les mains au-dessus de la tête, avec les coudes verrouillés, les épaules relevées et vos pouces qui se touchent.

Dans cette position, indiquez précisément où se trouvent vos poignets. Descendez 7,6 cm (3 inches) en-dessous de cette position et tracez une ligne sur le mur. Utilisez un marqueur, du tape ou de la craie.

Chaque handstand push-up débute et termine avec les talons en contact avec le mur et au-dessus de la ligne. L’athlète peut placer ses mains où il/elle veut, tant que les talons sont au-dessus de la ligne.

En position basse, la tête doit être en contact avec le sol. Les pieds ne doivent pas rester en contact avec le mur durant tout le mouvement, mais doivent toucher le mur au-dessus de la ligne au début et à la fin de chaque rep. Le kipping est autorisé.

 

Double-unders

Ce sont les double-unders classiques, avec la corde qui passe 2 fois entièrement sous l’athlète à chaque saut. L’athlète peut entrecouper ses double-unders de sauts simples, mais seuls comptes les double-unders.


WOD #2 : "Gym Triplet" (Scaled)

STANDARDS:

Toes-through-rings (Lowlands Throwdown 2016 Qualifier #1 Standards)

L’athlète commence pendu aux anneaux, avec les bras en extension complète. Les pieds doivent passer derrière le plan vertical des anneaux, en bas du mouvement. Et les orteils doivent passer à travers les anneaux, en même temps, au sommet du mouvement.

 

Shoulder Tap

Avant de commencer le workout, vous devez indiquer une ligne sur le sol, à 1 mètre du mur. Les Shoulder Tap débutent avec l’athlète face au mur, les deux pieds en contact avec le mur, et les mains entre la ligne placée sur le sol et le mur, c’est-à-dire à moins d’un mètre du mur. Les doigts ne peuvent pas être sur la ligne. Les jambes n’ont pas à être tendues mais les pieds et les genoux de l’athlète doivent être plus hauts que ses hanches.

Une fois positionné, l’athlète alterne des répétitions à gauche et à droite. La main doit toucher l’épaule du même côté (la main gauche touche l’épaule gauche et la main droite touche l’épaule droite).


WOD #3 "Winter Chipper" (Rx)

 

DESCRIPTION

L’athlète démarre assis sur le siège du rameur. Lorsque le chrono démarre, il peut prendre la poignée du rameur et commencer à ramer.

Il doit rester assis sur le siège du rameur jusqu’à ce que l’écran indique 60/40 cal.

L’athlète a 12 minutes pour réaliser un maximum de reps dans ce chipper. S’il termine le premier round en-dessous des 12 minutes, il entame un second tour.

 

STANDARDS

Wall Ball Shots (CrossFit Open Standards. Voir 16.4)

La medecine ball doit être amenée en position basse d’un squat, avec le creux de la hanche sous le genou, et lancée jusqu’à toucher la cible.

Le centre de la balle doit toucher la cible au niveau ou plus haut que la hauteur spécifiée (3,05 m pour les hommes; 2,75 m pour les femmes). Si la balle touche le mur ou la cible sous cette hauteur prescrite, c’est une “no rep”. Si la balle ne touche pas la cible, même si elle est assez haute en l’air, c’est une “no rep”. Si la balle retombe sur le sol et rebondit, l’athlète ne peut la prendre au rebond et directement commencer la rep suivante. La balle doit être stabilisée sur le sol, avant d’être reprise pour la rep suivante.

 

Deadlift (CrossFit Open Standards. Voir 16.4)

Il s’agit d’un deadlift traditionnel, avec les bras à l’extérieur des genoux. Les Sumo deadlifts ne sont pas autorisés.

Posée sur le sol, la barre est soulevée par l’athlète jusqu’à ce que ses hanches et ses genoux soient en extension complète, avec les épaules derrière la barre. Les bras doivent rester tendus, coudes verrouillés, durant tout le mouvement. Pas de “bouncing”, c’est-à-dire de “rebond” sur le sol.

 

Box jump (CrossFit Open Standards. Voir 14.3)

Chaque rep commence avec les deux pieds sur le sol. La rep finit avec les hanches et les genoux en extension complète, de manière contrôlée, sur la box. Si l’athlète est en extension complète mais en déséquilibre, c’est une “no rep”.

Vous pouvez sauter ou monter en “step-up”, tant que les deux pieds démarrent sur le sol et que les deux soient sur la box, en extension complète et en équilibre à la fin. Les talons peuvent dépasser dans le vide.

La hauteur pour les box est de 60 cm (24 inches) pour les hommes et 50 cm pour les femmes (20 inches).

 

Chest-to-bar Pull-ups (hommes) (CrossFit Open Standards. Voir 16.1)

L’athlète démarre pendu à la barre, avec les bras tendus, en extension complète. Au sommet, le torse doit clairement être en contact avec la barre, sous les clavicules. Des Chest-to-bar pull-ups strictes, en kipping ou en butterfly sont autorisés.

 

 

Pull-ups (femmes) (CrossFit Open Standards. Voir 16.1)

L’athlète démarre pendu à la barre, avec les bras tendus, en extension complète. Au sommet, le menton de l’athlète doit passer le plan horizontal de la barre. Des Chest-to-bar pull-ups strictes, en kipping ou en butterfly sont autorisés.

 

 

Shoulder-to-overhead

La rep démarre avec la barre positionnée en “front rack”, en contact avec les épaules de l’athlète. Celui-ci doit amener cette barre au-dessus de sa tête, au niveau du plan frontal, c’est-à-dire au-dessus des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. Il est important que l’on voit distinctement une ligne droite qui va des chevilles de l’athlète à la barre, en passant exactement par ses genoux, des hanches, des épaules et ses coudes. Dans le cas contraire, c’est une “no rep”.

La répétition se termine donc avec l’athlète en extension complète, les pieds sous le corps, et la barre au-dessus de la tête.

Shoulder press, push press, push jerk sont permis, ainsi que split jerk, à condition que l’athlète ramène les pieds en-dessous de ses hanches.


WOD #3 : "Winter chipper" (Scaled)

STANDARDS

Jumping Pull-ups

La barre doit être positionnée au minimum à 15 cm au-dessus du sommet du crâne de l’athlète lorsqu’il/elle se tient droit. En bas du mouvement, l’athlète doit s’accroupir afin que ses bras soient en extension complète. Au sommet, le menton de l’athlète doit passer le plan horizontal de la barre.

 

POIDS

RX Hommes

  • Wall ball shots : 9 kg/20 lbs

  • Deadlift & Shoulder-to-Overhead : 60 kg

 

RX Femmes

  • Wall ball shots : 6 kg/14 lbs

  • Deadlift & Shoulder-to-Overhead : 40 kg

 

Scaled Hommes

  • Wall ball shots : 6 kg/14 lbs

  • Deadlift & Shoulder-to-Overhead : 50 kg

 

Scaled Femmes

  • Wall ball shots : 3 kg/6 lbs

  • Deadlift & Shoulder-to-Overhead : 30 kg

Merci à Ben Coche Photographs pour toutes les photos !! ;-)