Open 18.2 : Les conseils de Charles Glorieux - en charge de la programmation à CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Workout 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Men use 50-lb. dumbbells
 

Workout 18.2a
 

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2

 

Cette épreuve se divise en deux parties. Et il faudra tout donner sur les DEUX parties.

Penser se “préserver” sur la première partie pour faire mieux sur la deuxième n’est peut-être pas la meilleure stratégie. Imaginons que vous alliez plus lentement sur la première partie. Vous allez perdre 45-60 secondes, voire plus, ce qui fera une énorme différence sur votre classement. Et finalement vous n’allez tout de même pas arriver frais sur votre rep max. Donnez-vous à fond, dès la première partie.

Avec la fatigue, il faudra être plus stratégique et ne pas voir trop grand sur la deuxième partie.

Workout 18.2:

Le 18.2 est une épreuve bien plus courte que la semaine passée ! Il faudra être rapide et ne pas s’arrêter.

Trouvez l’exercice sur lequel vous êtes le plus à l’aise pour accélérer dans vos répétitions. Dans l’autre mouvement, trouvez le rythme qui permet d’avancer sans vous fatiguer d’avantage.

Je pense qu’il est important de ne pas casser les dumbbell squats. Vous risqueriez de perdre beaucoup de temps à les déposer (1), souffler (2), vouloir les prendre (3), les prendre (4), faire votre clean (5), pour enfin pouvoir terminer votre série, avec un niveau de fatigue qui sera resté relativement élevé.

A la fin du 7ème tour, vous aurez fait la moitié de vos répétitions. Il ne faudrait donc pas arriver à ce point extrêmement fatigué.

Workout 18.2a:

Imaginez un poids d’ouverture que vous réaliseriez si vous étiez “frais” et diminuez la charge pour votre premier essai “fatigué” que vous réaliserez en première barre durant l’épreuve. Après la première partie, cette répétition ne vous semblera pas si facile. En fonction de vos sensations et du temps restant, augmentez la charge (ou pas).

PREP.

Mobilisez un maximum la partie que vous savez qui vous limite le plus habituellement dans votre squat (chevilles, hanches, chaîne postérieur,...). Le but est d’être à l’aise en bas de votre squat.

Pensez à mobiliser vos poignets pour votre front rack mais également pour vos burpees.

Testez quelques front squats avec haltères, expérimentez différentes manières de les maintenir durant vos répétitions. 

Pour ce wod, il faut partir chaud ! Il faudra monter dans les tours et trouver les sensations que vous allez ressentir à la moitié de la première partie du wod. Après cela, il faudra évidemment récupérer, laisser le rythme cardiaque redescendre, se sentir à nouveau d’attaque et GO !

Pour le Clean, montez progressivement dans les charges pour arriver à votre “poids d’ouverture frais”.

Idée de warm-up:

  1. Assault bike : 3’ rythme constant then, 3x50” rest on the bike + 10” FULL SPRINT
  2. 3 rounds of : 2x 30” Side plank + 5 muscle clean + 5 front squats (barbell)
  3. Squat clean warm-up : monter jusqu’à votre  “poids d’ouverture frais”.
  4. 3 rounds of: 5 dumbbell squats (wod pace) + 5 burpees over the bar (wod pace) + 5 Cal. bike Sprint

Cover photo : Ben Coche Photographs

 

Open 18.1 : Les conseils de Charles Glorieux - en charge de la programmation à CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Conseils généraux 

  1. Relax. Vous vous entrainez régulièrement depuis quelques mois ou même depuis quelques années. Vous connaissez ce sport et vous savez ce que vous êtes capable de faire. Profitez de cette expérience pour vous dépasser avec vos amis et pour apprendre à mieux vous connaitre. Have fun !
  2. Focus. Restez concentré sur vous et ce que vous avez déjà réalisé. Ca ne vous sera pas très utile de vous comparer à l’athlète des Games ou à votre ami compétiteur pour mettre en place votre stratégie.
  3. Be Ready. Préparez-vous au mieux physiquement et mentalement aux épreuves qui vous attendent. Dormez un maximum et mangez le plus sainement possible pour mettre toutes les chances de votre côté. C’est le côté du jeu que vous contrôlez. Préparez-vous aussi à ce que les épreuves soient dures et douloureuses (métaboliquement parlant). Ne pensez pas qu’un max effort se fera facilement. Vaut mieux donc s’attendre à cette douleur pour mieux la gérer durant l’effort.

No Extra Stress. Arrivez à l’heure que vous aviez prévue pour réaliser votre épreuve et sachez qui sera votre juge dès votre arrivée. Soyez sûrs de VOS standards et si vous n’êtes pas certains, répétez les mouvements avec votre juge.

OPEN 18.1

Epreuve relativement longue sur laquelle il faut maintenir un rythme constant. Ne partez pas en fusée pour devoir souffler 3 minutes à genoux après vos 2 premiers rounds. Respirez et… Relax ! Accélérez progressivement lors des dernières minutes si vous le pouvez. Le grip sera fortement sollicité dans tous les mouvements.

Ce rythme sera défini par le temps que vous allez prendre pour réaliser le mouvement, par le nombre de répétitions que vous allez faire d’affilée, mais aussi par vos transitions.

Nombre de répétitions:

8 Toes-to-bar : Si les toes-to-bar sont un facteur limitant habituellement, je vous conseille de casser dès vos premiers tours. Tenez un nombre de répétitions que vous êtes certains de pouvoir réaliser et faites de courtes pauses. Cassez pour soulager votre grip est intéressant également.

C’est en fait le seul endroit où je conseillerais de casser.

10 Hang Clean and Jerk : Maintenez au maximum votre série unbroken. Il sera plus intéressant de ne pas casser votre série de clean et d’aller plus lentement sur le rameur ensuite.

14/12 Cal. Row. Ne Sprintez pas sur vos premiers rounds mais partez à un rythme sur lequel vous êtes à l’aise. Soyez le plus relâchés possible. Pas besoin d'agripper votre poignée de toute vos forces lors du tirage et encore moins lors de la phase retour. Vous aurez besoin de votre grip ailleurs, j’en suis sur ! ;-)

Accélérer dans les dernières minutes du wods, si vous sentez que vous pouvez accélérer.

Transitions :

Mettez-vous rapidement mais sans vous précipiter en mouvement sur l’exercice suivant. Même si vous n’allez pas exécuter les prochaines répétitions de manière rapide, mettez-vous en mouvement et faites défiler les reps sur votre compteur !

 Préparation

Mobilisez vos épaules en ouverture pour être à l’aise dans votre kipping et dans votre press. Retrouvez votre amplitude dans la flexion de hanche en mobilisant votre chaîne postérieur. Vous réduirez ainsi une résistance sur vos toes-to-bar.

Mobilisez également vos poignets en flexion-extension pour préparer votre grip.

Réveillez-vous avec quelques minutes au rameur, Skierg ou assault bike. De quoi vous rendre transpirant sans vous fatiguer.

Passez du temps à travailler votre technique des différents mouvements pour être fluide durant l’épreuve. Le hang clean and jerk avec dumbell est sans doute un mouvement que vous n’avez pas l’habitude de réaliser donc n’hésitez pas à passer plus de temps sur celui-ci.

Voici une idée de warm-up dans lequel vous pouvez mettre en place votre rythme sur les mouvements et les transitions :

4 rounds :

  • 10-20” hanging at the pull-up bar (1) / 10-20” kipping swing (2) / 10-20” Toes-to-bar (3-4)
  • 3 Hang clean and jerk (side n1) + 1 Transition + 3 Hang clean and jerk (side n2)
  • 30” Row
  • 30” rest (1) / 15” rest (2) / 0” rest (3)

Photo : Ben Coche Photographs

 

Julien : Membre de CrossFit Nivelles depuis février 2014 ! #CFN #4YearAnniversary

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Le samedi 3 février, CrossFit Nivelles a fêté ses 4 ans !! En 4 ans, la salle a bien évolué, s'est agrandie, s'est équipée, s'est professionnalisée. Mais ce dont nous sommes les plus fiers, c'est de notre communauté ! 

Certains nous font confiance depuis le premier mois d'ouverture de la salle ! Nous voudrions mettre en avant ces membres "de la première heure" ! 

VOICI JULIEN...

Nous expliquant ses débuts : 

C’était sympa, tout le monde se sentait concerné à l’époque et les wods "initiation" étaient très motivants.

Et j’avais envie de pratiquer du sport autre que ceux connus.

#MEILLEURSOUVENIR

Le premier drinking qu’on a fait avec la boîte à photo :-) Et un deuxième, la petite soirée avec toi (Yves), Axelle et les quelques autres avec des wods à la n’importe quoi et le saut à la corde en partant des cages :-))

#LEPLUSFIER

Fier... Disons que j’étais content de moi quand j’ai passé la barre des 200 au deadlift et sinon je suis content à chaque fois que j’arrive à dépasser mes limites... 

#MOTIVATION

Les deux premières années, l’ambiance, la vie de la box, c'était très familial. Les raisons pour lesquelles j’ai quitté ne sont pas intéressantes et pourraient fâcher, je ne tiens pas à déblatérer sur le passé.

Et pourquoi je suis revenu ? Disons que j’ai des objectifs personnels et que la box de Nivelles est un très bon moyen de m’en rapprocher.

Benjamin : Membre de CrossFit Nivelles depuis février 2014 ! #CFN #4YearAnniversary

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Le samedi 3 février, CrossFit Nivelles a fêté ses 4 ans !! En 4 ans, la salle a bien évolué, s'est agrandie, s'est équipée, s'est professionnalisée. Mais ce dont nous sommes les plus fiers, c'est de notre communauté ! 

Certains nous font confiance depuis le premier mois d'ouverture de la salle ! Nous voudrions mettre en avant ces membres "de la première heure" ! 

VOICI BENJAMIN...

La seule chose dont je me souviens surtout lors de la Découverte, ce sont ces put**** d’abmat sit up qui m’ont flingué les abdos pendant trois jours ! Mais au-delà de cela, j’ai le souvenir, lors de mes premiers wods à la Box d’une bonne ambiance qui donnait (déjà) envie de se bouger et de se motiver pour progresser. Les premiers résultats, les premiers progrès, qui viennent assez rapidement.

#MEILLEUR SOUVENIR

J’aurais envie de dire que certains de ces souvenirs sont un peu brumeux, résultats de quelques « drinking & stinking » où le « drinking » a pris le dessus…

Des souvenirs sportifs il y en a beaucoup aussi, quand tu parviens enfin à réaliser un mouvement un peu complexe (ou qui te semblait complexe sans l’être réellement).

Et puis surtout des souvenirs heureux de moments partagés lors de wods avec mes copains : dernier souvenir en date, le Murph qu’on a fait le 1er novembre 2017 à quelques-un/e/s, et que nous sommes tous parvenu à faire jusqu’au bout – chacun avec ses forces et ses faiblesses, mais on l’a fait tous ensemble – c’est sans aucun doute ce qu’il y a de mieux dans cette Box ! (le gâteau au chocolat qu’on a mangé après le Murph a aussi été une sacrée motivation pour beaucoup ce jour-là…)

#PLUSFIER

Évidemment les progrès que je suis parvenu à faire en quatre ans : plus de charge sur la barre, la capacité à aller plus vite, plus haut, plus fort sur les mouvements (spéciale dédicace olympique à quelques jours de l’ouverture des JO de PyeongChang..), la capacité à tenir les challenges que tu te lances avec les copains pour mieux réussir tes wods, etc.

En réalité, ce dont je suis le plus fier, c’est surtout parvenir à me motiver, à chaque wod, pour sortir de ma zone de confort.

#MOTIVATION

Au départ, faire du Crossfit était une simple façon de compléter mon entrainement personnel ; j’étais instructeur de fitness, je pratiquais beaucoup les salles de fitness depuis longtemps, mais c’était là l’occasion de m’entrainer pour moi de manière assez différente. Et puis au fur et à mesure j’y ai pris goût : le goût des challenges personnels et des défis lancés avec les copains, l’envie de se dépasser, se dire que même si tu te plantes, tu as essayé et que tu réussiras au wod d’après.

Et puis il y a l’ambiance, les coachs, les copains avec qui tu t’entraînes, et dont certain/e/s sont devenus de vrais ami/e/s : tu n’es jamais jugé et jamais moqué, tu te sens toujours épaulé et soutenu – quel que soit ton niveau. Cela donne envie de corriger ses erreurs et de surmonter ses échecs. Les checks collectifs à la fin de chaque wod sont sans aucun doute l’élément le plus révélateur de l’esprit CFN : un simple geste, mais qui dit beaucoup.

La mécanique est toujours la même : tu arrives à la Box, tu vois le tableau, tu râles et tu te dis que tu vas crever sur place et que tu es incapable de faire ce qui est prévu ; puis tu vois les coachs et les copains, la musique résonne et tu y vas, sans réfléchir. Et quand tu sors, tu es au bord de la mort physique mais tu te sens plus que jamais vivant. Rien que pour ça, tu en redemandes. Il y a une grande part d’humanité dans tout cela, et cela fait du bien.

Axelle : Membre de CrossFit Nivelles depuis février 2014 ! #CFN #4YearAnniversary

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Le samedi 3 février, CrossFit Nivelles a fêté ses 4 ans !! En 4 ans, la salle a bien évolué, s'est agrandie, s'est équipée, s'est professionnalisée. Mais ce dont nous sommes les plus fiers, c'est de notre communauté ! 

Certains nous font confiance depuis le premier mois d'ouverture de la salle ! Nous voudrions mettre en avant ces membres "de la première heure" ! 

VOICI AXELLE...

Je m'entraînais à Crossfit 1815 (Waterloo) avant de venir à Nivelles. À la base, la localisation de la box m'arrangeait mieux. Mais surtout, je me suis dit qu'une box ouverte, entre autres, par Yves (ça fait pas mal d'années que je le poursuis maintenant ! Ahah ) ne pouvait que donner un superbe résultat. Et je l'ai suivi en toute confiance.

#MEILLEURSOUVENIR

J'ai énormément de souvenirs à CFN. Parmi les "non-sportifs", je peux citer les nombreux stinking and drinking (bon ok, je ne me suis pas toujours souvenue de tout) lors desquels nous étions tous réunis dans une ambiance décontractée et souvent délirante ! Ça représente bien l'esprit communauté du Crossfit.

Et pour quand même citer un souvenir sportif : ma participation à la BFL (Belgian Fitness League), compétition organisée entre différentes box de Belgique. J'ai pris beaucoup de plaisir à intégrer l'équipe. Nous nous sommes entraînés et avons participé à chaque weekend de compétition dans un très bon esprit et avec beaucoup de bonne humeur !

#PLUSFIÈRE

La plus fière...? Peut-être le fait de continuer à pratiquer le Crossfit après pas mal d'années maintenant. Malgré des hauts et des bas dans la régularité à l'entraînement, des blessures,...j'y reviens à chaque fois.

Et je ne compte pas m'arrêter de si tôt !

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#MOTIVATION

Ce qui me fait revenir au Crossfit : j'ai pratiqué différents sports auparavant et ce qui me plait dans le Crossfit c'est que c'est un sport vraiment complet et constamment varié. Même s'il existe un nombre limité de mouvements en CrossFit, les différentes combinaisons possibles sont quasi illimitées (la limite est l'imagination des coaches !! ).

Ce qui me fait revenir à CFN : CFN est vraiment une belle box, grande, bien équipée. Les coaches sont compétents, les wods bien donnés,... Mais au-delà de tout ça, une vraie communauté s'est créée à CFN. Et même si je viens pour m'entraîner, je suis toujours contente de me dire que je vais y retrouver telle ou telle personne. Et que je ne serai pas seule à souffrir pendant le wod !

Photo cover : Ben Coche Photographs

Axel : Membre de CrossFit Nivelles depuis février 2014 ! #CFN #4YearAnniversary

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Le samedi 3 février, CrossFit Nivelles fête ses 4 ans !! En 4 ans, la salle a bien évolué, s'est agrandie, s'est équipée, s'est professionnalisée. Mais ce dont nous sommes les plus fiers, c'est de notre communauté ! 

Certains nous font confiance depuis le premier mois d'ouverture de la salle ! Nous voudrions mettre en avant ces membres "de la première heure" ! 

VOICI AXEL...

Mes premières impressions après les découvertes : "Ok, c'est bon, j'ai quelques courbatures, mais ça devrait aller !"

Mes impressions après le premier WOD : "Ok, je vais en chier! mais je vais continuer, ce sport est fait pour moi !"

Bien sûr, il y a eu aussi l'ambiance, que j'ai trouvée géniale, et les coaches !

#MEILLEURSOUVENIR

J'ai plein de bons souvenirs, mais il y en a deux dont je suis fier :

Mes premiers pull-ups ! En gros, j'avais attaché un élastique vert à ma barre, comme d'hab. Je me rappelle plus de l'autre mouvement qu'on devait faire avant les pull-ups, mais je me rappelle bien qu'en arrivant en-dessous de ma barre, quelqu'un avait pris ma place. Sans réfléchir, je suis passé à côté, et j'ai commencé à faire mes premières tractions sans élastique, sans m'en rendre compte ! Je vois encore Arnaud me dire: "Depuis quand tu fais des pull-up sans élastique toi ?"

Le deuxième, c'est quand j'ai gagné ex-aequo le paléo challenge, il y a deux ans je crois.
20 kg de plus au back-squat, et j'avais aussi bien amélioré mon temps sur le Cindy. Aussi, j'ai perdu 15 kg, j'ai pris du muscle, je me sens bien mieux qu'avant !

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#MOTIVATION

C'est simple: je ne sais plus m'en passer, après chaque wod, ou presque, je me fais la même réflexion: "Qu'est-ce que ça fait du bien !"

C'est mon exutoire en fait, c'est le moment où j'oublie tout, une heure pour moi !

Même s'il y a beaucoup de nouveaux, et que des anciens sont partis (coaches ou membres), j'y reviens pour l'ambiance, on ne retrouve pas ça ailleurs, du moins, je ne crois pas !

J'ai rencontré plein de gens, certains sont devenus des amis proches !

Et puis, je viens d'inscrire mon fils, Mathis, en catégorie Teens, qui a accroché direct !

Mika : Membre de CrossFit Nivelles depuis février 2014 ! #CFN #4YearAnniversary

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Le samedi 3 février, CrossFit Nivelles fête ses 4 ans !! En 4 ans, la salle a bien évolué, s'est agrandie, s'est équipée, s'est professionnalisée. Mais ce dont nous sommes les plus fiers, c'est de notre communauté ! 

Certains nous font confiance depuis le premier mois d'ouverture de la salle ! Nous voudrions mettre en avant ces membres "de la première heure" ! 

VOICI MIKA...

La première fois que j'ai découvert la salle, je l'ai juste trouvée super grande, avec pas mal d'équipement. Pour l'ouverture d'une box, elle était bien fournie.

Mon premier WOD à CFN était vraiment pas mal du tout (il était plutôt cardio) malgré que j'étais le seul en WOD. L'accueil était juste génial avec une bonne ambiance et un bon encadrement. 

Vu que je venais d'une autre box, je n'ai pas dû faire la découverte et les initiations. Je suis venu à CrossFit Nivelles parce que j'habitais à 3 min. à pied de la box, alors que l'autre box était à 20 min. de chez moi.


#MEILLEURSOUVENIR

Mon meilleur souvenir, je dirais que c'est mes premiers CFN Games, ce qui correspondait en fait à ma première compétition. Ensuite, la rencontre des membres de la box à cette compétition était bien aussi.

#LEPLUSFIER

Je dirais que je suis le plus fier de ma progression et de mes performances dans ce sport ! 

#MOTIVATION

Ce qui me fait continuer depuis 4 ans, c'est :
- les cours collectifs
- l'ambiance
- l'intensité du sport
- le fait qu'on aime souffrir MDR
- la progression qu'on peut avoir au fur et à mesure

... Ce sport est une drogue, on ne peut pas s'empêcher de revenir !

CrossFit Teens : les bénéfices d'un programme CrossFit adapté aux adolescents

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Savez-vous que le CrossFit peut être une activité très bénéfique pour les adolescents, et qu'ils sont de plus en plus à s'y mettre, soit comme activité physique principale, soit en complément d'un autre sport ? Voici 3 bénéfices du CrossFit pour les adolescents, fondés sur des recherches très récentes sur le type d'effort pratiqué en CrossFit.