Open 19.3 : Les Conseils De Matthieu Montès Et Charles Glorieux

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Comme chaque semaine de ces CrossFit Games Open 2019, Charles Glorieux et Matthieu Montès vous livrent quelques conseils pour aborder, au mieux, ces WODS de qualification…

Définir votre objectif (Matthieu)

Vous avez des difficultés à réussir des ‘Strict HSPU’ ?

  • Objectif : arriver le plus vite possible au 3e mouvement

  • Chaque répétition réussie de HSPU sera un énorme bond dans le classement

Vous savez faire des ‘Strict HSPU’

  • Objectif : Faire un Max de HSPU et éventuellement commencer la marche sur les mains

  • La vitesse sur les 2 premiers mouvements est importante car il faut du temps pour les HSPU

  • Ne commencez surtout pas vos HSPU par une grosse série ! Vous en paierez le prix plus tard. Enchaîner des Singles rapidement peut être un super plan.

Vous êtes à l’aise aux ‘Strict HSPU’ (15+ en Strict)

  • Objectif : Finir le Workout ou aller le plus loin possible dans le HS Walk

Ce 19.3 est l'un des Workouts les plus exigeants (en termes de capacités techniques) de l'histoire de la phase Open. Tout résultat sera dépendant de votre capacité à faire des HSPU.

Overhead lunges

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Charles Glorieux :

Il faut trouver un nombre de pas sur lequel vous êtes à l’aise pour pouvoir réaliser le même nombre de répétition sur chaque intervalle. Cela peut éviter les no-reps ou de vous battre avec un pas de géant (qui vous coûtera cher) pour passer la ligne.

Maintenez votre bras verrouillés avec le dumbbell au-dessus des hanches et des épaules pour un maximum d’économie sur votre position overhead.

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Matthieu Montès :

Vous devez changer de main tous les 7.5m ou tous les 15m. Les standards ne l'y obligent pas mais vous devez préserver vos épaules pour les HSPU.



Box Step-ups

Charles Glorieux :

Vous avez le choix pour maintenir votre dumbbell : Une manière efficace de réaliser ces step-up serait de poser le dumbbell sur l’épaule et de le maintenir avec la main. Tenir le dumbbell par la main peut augmenter la fatigue musculaire du haut du corps, dont vous aurez besoin sur les HSPU. N’hésitez pas à varier la position du dumbbell si vous sentez que vous êtes trop en difficulté. Dans tous les cas, restez en mouvement, vous devez minimiser votre temps à l’arrêt afin d’avoir un maximum de temps pour réaliser les HSPU et pour avoir un bon tiebreak.

Matthieu Montès :

Minimisez les petits pas inutiles (surtout au sol) et trouvez une routine pour ne jamais vous arrêter. Ne portez pas l'haltère comme une valise, posez-la sur une épaule et changez régulièrement la main qui la soutient.


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Handstand Push-ups

Charles Glorieux :

C’est ici que ça se joue. Mais vous devez casser vos répétitions bien avant d’atteindre l’échec. Ne faites pas de max effort, surtout pas pour commencer votre série. Le repos nécessaire pour récupérer sera trop important.

Ne vous écrasez pas sur le sol et ne faites surtout pas de pause en bas du mouvement (en trépied). Il sera trop fatiguant de remonter en étant à l’arrêt dans cette position. Descendez du mur, soufflez et repartez. Quand vous redescendez du mur, vous devez vous sentir capable d’aller chercher quelques répétitions supplémentaires que vous gardez de réserve.

Matthieu Montès :

Trouvez un mur qui "glisse", vous pouvez enlever vos chaussures à ce moment du Workout - évitez toute friction qui gênerait le mouvement en glissant avec vos chaussettes. Ne minimisez pas la valeur des "Singles", même pour les plus forts d'entre vous.


Handstand walk

Charles Glorieux :

La mise en place dans votre handstand walk est primordiale. Elle doit toujours être la même. Même si vous jouez votre score à ce moment précis, prenez le temps nécessaire pour réaliser la même mise en place que d’habitude, celle que vous faisiez à l’échauffement.

Matthieu Montès :

Vous devez éviter les trop longues pauses. Favorisez les petits trajets par rapport aux longues distances avec trop de repos.


  • Matthieu Montès propose davantage de conseils dans le cadre de sa programmation SCOPE-Athlete à découvrir ici…

  • Charles Glorieux suit des athlètes dans le cadre de ses activités de coach à CrossFit Nivelles. En savoir plus ici…


19.3

For time:

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  • 200-ft. dumbbell overhead lunge (61 mètres, en section de 7,6 mètres)*

  • 50 dumbbell box step-ups

  • 50 strict handstand push-ups

  • 200-ft. handstand walk (61 mètres, en section de 7,6 mètres)

Time cap: 10 minutes

Chaque 1,5 mètre = 1 rep.

Rx’d: (Ages 16-54)

  • Men use 50-lb. dumbbell (22,5 kg), 24-in. box (60 cm)

  • Women use 35-lb. dumbbell (15 kg), 20-in. box (50 cm)

Scaled: (Ages 16-54)

  • Men use 50-lb. dumbbell (22,5 kg) and 24-in. box (60 cm), perform frontrack lunges, 5-in. elevated strict HSPU (12,7 cm) and bear crawl

  • Women use 35-lb. dumbbell (5 kg) and 20-in. box (50 cm), perform front-rack lunges, 5-in. elevated strict HSPU (12,7 cm)  and bear crawl

Teenagers 14-15:

  • Boys use 35-lb. dumbbell (15 kg) and 24-in. box (60 cm), perform overhead lunges, strict HSPU and handstand walk

  • Girls use 20-lb. dumbbell (10 kg) and 20-in. box (50 cm), perform overhead lunges, strict HSPU and handstand walk

Scaled Teenagers 14-15:

  • Boys use 35-lb. dumbbell (15 kg) and 24-in. box (60 cm), perform frontrack lunges, 5-in. elevated strict HSPU (12,7 cm) and bear crawl

  • Girls use 20-lb. dumbbell (10 kg) and 20-in. box (50 cm), perform frontrack lunges, 5-in. elevated strict HSPU (12,7 cm) and bear crawl