Open 19.5 : Les Conseils De Matthieu Montès Et Charles Glorieux

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Comme chaque semaine de ces CrossFit Games Open 2019, Charles Glorieux et Matthieu Montès vous livrent quelques conseils pour aborder, au mieux, ces WODS de qualification…

 

Les conseils de Matthieu Montès

Ce 19.5 n’est pas Fran !

Quel que soit votre niveau, il ne faut pas faire ce 19.5 comme Fran ! Il ne faut surtout pas partir “Unbroken” sur les Thrusters ou les Chest-to-Bar, soyez sous contrôle. Il y a vraiment beaucoup de répétitions ! Ce 19.5 doit être beaucoup plus lent que Fran.

Il faut adopter un rythme que vous pourrez maintenir pendant tout le Workout !

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Rx ou Scaled ?

Les épreuves 2019 sont pensées pour valoriser tous les pratiquants, si vous êtes entre les 2 (‘Rx’ ou ‘Scaled’), faites un essai en ‘Rx’. Prenez votre temps sur les Thrusters et essayez de faire des Chest-to-Bar avec les techniques indiquées plus bas. Vous aurez beaucoup de temps pour réaliser ces Chest-to-Bars. Chaque répétition de Chest-to-Bar sera un bond dans le classement.

Après ces 15 minutes de tentatives au Chest-to-Bar, si vous avez l’envie de vous “pousser”, faites le Workout en ‘Scaled’.

Stratégie générale

Il vaut mieux couper trop tôt que trop tard. Sur les 2 mouvements, il faut à tout prix éviter l’échec musculaire : à chaque fois que vous lâchez la barre (Thruster ou Chest-to-Bar), il faut toujours avoir des répétitions en réserve.

Il est beaucoup plus intelligent de couper 1 fois de trop plutôt que de faire 1 série trop longue.

Rythme général

Contrairement à Fran où il faut partir très fort, il faut aborder ce 19.5 comme Fraser et Toomey, un peu comme l’accélération d’une voiture.

  • Tour de 33 : 70km/h

  • Tour de 27 : 80km/h

  • Tour de 21 : 90km/h

  • Tour de 15 : 100km/h

  • Tour de 9 : 110km/h

THRUSTERS

Utilisez vos hanches.

Ne poussez pas la barre avec vos épaules, explosez avec vos hanches et vos jambes ! Vous avez besoin de vos épaules pour les Chest-to-Bars.

Se reposer

Si vous commencez à trop ralentir, le mieux est de lâcher la barre.

Néanmoins, s’il ne vous reste qu’1-2 répétitions à effectuer, le meilleur pour respirer sur un Thruster reste en haut, avec les bras tendus au dessus de la tête. Profitez de cette position pour prendre une grande inspiration.

CHEST TO BAR

Protégez vos mains

Ne vous blessez pas, portez des maniques de Gymnastique. Il y aura un autre intérêt à cette pièce d’équipement : si vous l’utilisez correctement, il facilitera et soulagera votre “Grip”.

Largeur des mains et prise de la barre

Vous devez adopter une prise légèrement plus écartée que pour vos Pullups.

Contrairement à tous les exercices à l’entraînement, vous pouvez mettre votre pouce du même côté que les autres doigts. Normalement, vous ne devez JAMAIS faire cela mais aujourd’hui cela vous permettre d’agripper la barre plus fermement.

 

Les conseils de Charles Glorieux

Cette dernière épreuve des opens est un challenge physique mais surtout mental. Vous devez rester dans votre wod jusqu’au bout et vous accrocher à votre stratégie pour avancer.

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Abordez les 3 premières séries de la même manière. Vous ne verrez pas de grande différence entre la séries de 33, 27 et 21. Il faut imaginer que vous partez pour réaliser les 105 reps de thrusters et les 105 reps de chest-to-bar.

Décidez quand vous cassez vos séries dès le départ et n’allez surtout pas à la rupture sur cette série de 33.

Dans votre échauffement, travaillez votre respiration DANS le mouvement. Il faut vraiment éviter l’apnée et trouver des moments plus confortable pour inspirer ou souffler.

Cassez, prenez le même nombre de grandes respirations durant vos pauses et reprenez votre barre en main.

N’adoptez pas la même stratégie sur les chest-to-bar et les thrusters si vous vous savez moins fort dans un des deux mouvements.

Ne sous-estimez pas les « singles » sur le chest-to-bar. Les « singles » peuvent vous permettre de maintenir un rythme tout au long de votre série et il est rapide de reprendre la barre.

Reprendre la barre du sol pour les thrusters prendra plus de temps. Il faudrait privilégier des séries plus longues.

Voici des exemple pour casser vos répétitions.

Choisissez celle qui vous permettra de réaliser les premières répétitions sans vous mettre dans le rouge et surtout qui vous permet de repartir sur les répétitions qui suivent comme vous l’aviez décidé.

La série de 33 :

  • 15-10-8

  • 12-11-10

  • 6-6-6-5-5-5

La série de 27 :

  • 15-12

  • 10-9-8

  • 12-9-6

  • 5-5-5-4-4-4

La série de 21 :

  • 12-9

  • 8-7-6

  • 10-6-5

  • 4-4-4-3-3-3

La série de 15 :

  • 9-6

  • 6-5-4

  • 5-4-3-3

La série de 9 :

  • 9

  • 5-4

  • 3-3-3


  • Matthieu Montès propose davantage de conseils dans le cadre de sa programmation SCOPE-Athlete à découvrir ici…

  • Charles Glorieux suit des athlètes dans le cadre de ses activités de coach à CrossFit Nivelles. En savoir plus ici…


WORKOUT 19.5

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33-27-21-15-9 reps for time of:

  • Thrusters

  • Chest-to-bar pull-ups

Time cap: 20 minutes

Rx’d: (Ages 16-54)

  • Men use 95 lb. (43 kg)

  • Women use 65 lb. (29 kg)

Scaled: (Ages 16-54)

  • Men use 65 lb. (29 kg) and perform jumping pull-ups

  • Women use 45 lb. (20 kg) and perform jumping pull-ups

Teenagers 14-15:

  • Boys use 65 lb. (29 kg)

  • Girls use 45 lb. (20 kg)

Scaled Teenagers 14-15:

  • Boys use 45 lb. (20 kg) and perform jumping pull-ups

  • Girls use 35 lb. (15 kg) and perform jumping pull-ups