Open 19.4 : Les Conseils De Matthieu Montès Et Charles Glorieux

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Comme chaque semaine de ces CrossFit Games Open 2019, Charles Glorieux et Matthieu Montès vous livrent quelques conseils pour aborder, au mieux, ces WODS de qualification…

Les conseils de Charles Glorieux

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1ère partie :

3 rounds of: 

  • 10 snatches 

  • 12 bar-facing burpees 

Pour rester rapide sur l’ensemble de cette première partie, il faut être constant dans les deux mouvements. 

Snatch : 

Si vous ne pensez pas être capables de réaliser plus de 20 répétitions unbroken à la charge du workout en étant frais, ne partez pas pour les 10 répétitions unbroken.

Dans votre choix de stratégie, il faut également tenir compte de votre capacité à réaliser les muscles-up. Enchaîner les 10 répétitions unbroken aura un gros impact sur les muscle-ups qui suivront. 

Faire du “drop and go” sera beaucoup moins fatiguant et souvent plus rapide. Peu importe la stratégie, il faut mettre le même temps pour réaliser les 3 séries de 10 snatches. 

Dès que votre barre est au sol, après la 10ème répétition, couchez-vous au sol face à la barre. C’est l’heure des burpees. 

Il faut rester en mouvement, avancer mais ne vous gazez pas. À la sortie des burpees, il faudra se mettre en mouvement sur les snatches. 

2ème partie

Then, rest 3 minutes before continuing with: 

3 rounds of: 

  • 10 bar muscle-ups 

  • 12 bar-facing burpees 

Les bar muscle-ups dépendront très fort de la capacité à pouvoir les enchainer et de l’état de fatigue du grip et des épaules suite aux snatches. 

À l’image du 19.3, fuyez le max effort et surtout l’échec musculaire. Vous devez commencer par une série “facile”. Lâchez la barre au moment où vous l’aviez décidé durant votre préparation. Ayez un plan pour réaliser ces 10 répétitions. Par 1, 2, ou encore 4-3-3,…

De nouveau, sur les burpees, il faut avancer sans se mettre dans le rouge. À la sortie des burpees, il faudra se mettre en mouvement sur les muscle-ups cette fois. 

Si vous arrivez dans la dernière série de burpees, allez-y à fond !


Les conseils de Matthieu Montès

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Cet Open 2019 est l’année de la gymnastique. Le 19.4 est un test de votre condition physique mais surtout de votre capacité à réaliser des Bar Muscle-ups/Pull-ups. Votre stratégie sera directement corrélée à vos capacités sur ce mouvement. Les plus à l’aise en Gymnastique feront les meilleurs scores.

Une nouvelle fois, l’Open met en valeur la réussite du travail et permet aux pratiquants de tenter/réussir leurs premières répétitions de mouvements complexes (Bar Muscle-up/Pull-up sur le 19.4, Strict HSPU sur le 19.3)

Stratégie générale

Comme toujours, quel que soit le mouvement, il faut que ce soit VOUS qui décidiez de faire une pause, pas le Workout.

Quand vous lâchez la barre de Snatch ou la barre de traction, vous devez toujours avoir 1-2 répétitions en réserve. Il ne faut jamais aller au bout de ses capacités !

Pas encore capable de passer un Bar Muscle-up ou juste 1 seul

Objectif : réussir 1 ou plusieurs BMU dans la 2ème partie

Il faut avoir terminé la 1ère partie avant 9:00 pour pouvoir tenter des répétitions dans la 2ème partie.

Partie 1

Etre très rapide avec des séries ou des Singles sur les Snatches pour avoir un bon Tie-Break et du temps pour tenter des Bar Muscle-ups. Au besoin, prendre un peu plus de repos que les 3 minutes du Workout.

Capable de faire des Bar Muscle-ups en Singles (1 par 1) ou d’en enchaîner 2-3

Objectif : Aller le plus loin possible dans la 2e partie

La 2e partie sera le vrai “défi” de ce 19.4, il faut gérer la 1ère partie. Chaque seconde gagnée dans la 1ère partie ne sert à rien si la fatigue nous fait perdre trop de temps sur les BMU.

Partie 1

Les Snatches peuvent être fait “Unbroken”. Il faut éviter les Singles, la meilleure option reste le Touch&Go avec des séries d’au minimum 2 répétitions.

Les Burpees doivent servir à faire baisser le rythme cardiaque.

Partie 2

2-3-4 séries sur les Bar Muscle-ups (4-3-3, 6-4, 3-3-2-2).

Il faut adopter la même stratégie que pour un 30 BMU for time.

Les Burpees doivent encore servir à faire baisser le rythme cardiaque. La dernière série de Burpees se fait à fond !

A l’aise sur les Bar Muscle-ups

Objectif : Finir le workout le plus vite possible

Partie 1

Snatch “Unbroken” et les Burpees se font à un bon rythme. Si vous êtes à l’aise en Gymnastique, les 3 minutes de repos vous suffiront.

Partie 2

Bar Muscle-ups en 1 ou 2 séries (10, 6-4 ou 5-5) et le rythme sur les Burpees doit permettre de tenir la stratégie aux Bar Muscle-ups.

Il faut adopter la même stratégie que pour un 30 BMU for time.


  • Matthieu Montès propose davantage de conseils dans le cadre de sa programmation SCOPE-Athlete à découvrir ici…

  • Charles Glorieux suit des athlètes dans le cadre de ses activités de coach à CrossFit Nivelles. En savoir plus ici…


WORKOUT 19.4

For total time:

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3 rounds of:

  • 10 snatches

  • 12 bar-facing burpees

Then, rest 3 minutes before continuing with:

3 rounds of:

  • 10 bar muscle-ups

  • 12 bar-facing burpees

Time cap : 12 minutes, including 3-minute rest period

Rx’d: (Ages 16-54)

  • Men snatch 95 lb. (43 kg)

  • Women snatch 65 lb. (29 kg)

Scaled: (Ages 16-54)

  • Men snatch 65 lb. (29 kg), perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees

  • Women snatch 45 lb. (20 kg), perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees

Teenagers 14-15:

  • Boys snatch 65 lb. (29 kg)

  • Girls snatch 45 lb. (20 kg)

Scaled Teenagers 14-15:

  • Boys snatch 45 lb. (20 kg), perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees

  • Girls snatch 35 lb. (15 kg), perform chin-over-bar pull-ups, may step over bar on the burpees

Cover photo : Ben Coche - Photography & Design