Open 19.1 : les conseils de Matthieu Montès et Charles Glorieux

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L’un est en charge de la programmation principale à CrossFit Nivelles (Charles Glorieux), l’autre est responsable de la programmation SCOPE-Athlète (Matthieu Montès). Tous deux sont coachs à CrossFit Nivelles, et sont de très bons athlètes.

Charles Glorieux et Matthieu Montès proposeront des conseils chaque semaine durant les Open, comme nous l’avons toujours fait à CrossFit Nivelles…

WORKOUT 19.1

Complete as many rounds as possible in

15 minutes of:

  • 19 wall-ball shots

  • 19-cal. row

Rx’d: (Ages 16-54)

  • Hommes : Med-ball : 9kg/20lbs - cible « Haute »

  • Femmes : Med-ball : 6kg/14lbs - cible « Basse »

Scaled: (Ages 16-54)

  • Hommes : Med-ball : 6kg/14lbs - cible « Haute »

  • Femmes : Med-ball : 4kg/10lbs - cible « Basse »


Les conseils de Charles Glorieux

Il est important de rester en mouvement un maximum de temps.

Pour cela :

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  1. Il faut envoyer sur les Wall Ball Shots. Faites le moins de pauses possible. Si vous avez besoin de casser, faites-le dès les premiers tours, avec peu de repos entre les séries. 

  2. Ne soyez pas trop rapide sur le rameur. Ce n’est pas la que ça se joue. Allure 5000/ 20’

  3. Effectuez des transitions rapides, et mettez la turbine du rameur en surregime sur le départ. 

  4. Accélérez le rythme sur le rameur uniquement si ça devient difficile d’améliorer les points 1,2 et 3.


Les conseils de Matthieu Montès

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Type d’effort

Une épreuve de 15 minutes = endurance, il faut absolument adopter un rythme qui vous permettra de tenir 15 minutes. Oubliez l’idée de partir vite !

Workout de Wall Ball Shots

Pour la majorité des athlètes, les Wall Ball Shots seront le facteur déterminant. Concentrez-vous sur les Wall ball Shots. Même si vous ne faites que 5 tours, vous aurez près de 100 Wall Ball Shots dans les jambes.

Medecine Ball proche de soi

Il faut absolument éviter de se laisser embarquer par la balle vers l’avant. Pour ce faire, établissez 3 points de contact entre vous et le Medecine Ball : les mains et le menton. Les coudes sont sous le ballon et les mains ne sont pas sur le côté mais légèrement en dessous. Objectif : les jambes et les hanches doivent faire la majorité du travail, pas vos épaules.

Relâchement

Il y aura beaucoup de répétitions aujourd’hui, apprenez à vous relâcher pour récupérer. Quand vous lancez la balle, relâchez les jambes, il ne faut pas garder les cuisses contractées. Quand vous lancez la balle, laissez retomber les mains avant de les remonter pour rattraper le Medecine Ball.

Facteur de résistance/Résistance

Chaque Rameur est différent, apprenez à bien régler votre Rameur ! Une résistance de 5 sur un rameur n’est pas obligatoirement équivalente à une résistance de 5 sur un autre rameur. Par contre, le Facteur de Résistance est une valeur universelle pour chaque Rameur, vous devez connaître la vôtre. Comment connaître le Facteur de résistance sur votre Rameur ? Allez dans le menu principal en appuyant sur “Menu/Back” puis “Autres options” et enfin “Facteur de résistance”. Faire quelques tirages (l’intensité n’a pas d’importance, “tranquille” ou “forte”, le Facteur affiché sera le même) et une valeur s’affiche à l’écran. Si vous changez la résistance de la roue et que vous faîtes à nouveau quelques tirages, cette valeur change. Il s’agit du Facteur de résistance. Il existe plusieurs manières d’identifier un Drag Factor optimal pour vous mais aujourd’hui, il faudrait utiliser un Drag Factor entre 120 et 135 (120 pour les gabarits plus légers et 135 pour les athlètes les plus forts) – pour cela, il faut jouer avec la résistance de la Roue pour trouver le bon Facteur de résistance.

Stratégie/Plan

Don’t start too fast

“Démarrez fort et finir à l’agonie” est une très mauvaise stratégie en CrossFit. Ne faîtes pas cette erreur en voulant partir trop vite ! 15 minutes, c’est très long. Trouver un rythme dès le départ et finissez fort sur les 2-3 dernières minutes ! Soyez toujours actif ! Il n’y a pas de temps de repos pour boire ou mettre de la magnésie, soignez toujours en “action”, vous n’avez pas une intensité de 100% mais vous êtes actif.

Sur les Wall Ball Shots

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Les Wall Ball Shots seront le coeur du Workout, si vous devez couper vos séries de Wall Ball Shots (et je vous le conseille), faîtes-le le plus tôt possible ! Ce n’est pas le Workout qui doit vous dire quand faire une pause (fatigue), c’est vous ! Ne commencez pas par 19 répétitions “Unbroken” pour finir par des séries de 3 dans les derniers tours. 15 minutes, c’est long ! Coupez en 2 (11/8) ou en 3 (7/6/6). “Unbroken” uniquement si vous êtes très à l’aise. Gardez un plan pendant tout le Workout.

  1. Peu à l’aise sur les Wall Ball Shots : 7/6/6 et reprendre son souffle sur le Rameur

  2. Niveau équivalent au Rameur et aux Wall Ball Shots : 10/9 ou 11/8 avec une courte pause et avoir un bon rythme au rameur, mais un rythme qui doit vous permettre de ne faire qu’une seule pause pendant les Wall Ball Shots

  3. Très à l’aise sur les Wall Ball Shots : “Unbroken” et avoir un bon rythme au rameur, c’est le Rameur qui définira votre score. Il s’agira de ramer vite tout en continuant à faire les Wall Ball Shots “Unbroken”.

Sur le Rameur En règle générale, vous devriez adopter un rythme équivalent ou légèrement plus lent que votre meilleur 2km – un rythme que vous pourriez tenir pendant 10 minutes. N’allez pas trop vite, les premiers tours de Rameur doivent être ressentis comme “facile”. A titre de référence, voici des équivalences Calories/Hr – Temps/500m

  • 2:15/500m = 790 Cals/Hr – 1:26 pour les 19 Calories

  • 2:10/500m = 850 Cals/Hr – 1:22 pour les 19 Calories

  • 2:05/500m = 910 Cals/Hr – 1:14 pour les 19 Calories

  • 2:00/500m = 1000 Cals/Hr – 1:10 pour les 19 Calories

  • 1:55/500m = 1200 Cals/Hr – 1:02 pour les 19 Calories

  • 1:50/500m = 1200 Cals/Hr – 0:57 pour les 19 Calories

  • 1:45/500m = 1340 Cals/Hr – 0:51 pour les 19 Calories

  • 1:40/500m = 1500 Cals/Hr – 0:45 pour les 19 Calories

  • 1:35/500m = 1700 Cals/Hr – 0:40 pour les 19 Calories

Pour ceux qui ont fait le 18.1 l’an dernier, il faut prendre le même rythme que sur les 14/12 Calories du 18.1.

Découvrez de nombreux autres conseils dans le Guide Scope Athlete pour ce 19.1, disponible sur la page Facebook Scope-Athlete…


La description du 19.1 sur le site des Games : https://games.crossfit.com/workouts/open/2019


Et bonne chance à toutes et à tous !! ;-)

Photo de couverture @ Ben Coche