Open 20.1 : les conseils de Charles Glorieux

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Comme les années précédentes, notre coach Charles Glorieux propose quelques conseils pour aborder les wods des OPEN !

Nous vous conseillons également de lire les conseils de notre autre coach, Matthieu Montès, sur son site SCOPE-ATHETE !


Je tiens d’abord à féliciter toutes les personnes qui se sont lancées au défi de relever les 5 wods qui seront proposés les prochaines semaines.

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Vous vous lancez dans un défi inconnu, attendez vous à l’inattendu. Ça fait partie du jeu et c’est un peu comme vous le faites à chaque fois que vous arrivez à l’entrainement. Donc, pas de panique ! C’est un Wod, parmi tant d’autres ! Ne changez donc pas grand chose à vos habitudes. Continuez à manger ce qui vous permet de rester en forme, de dormir le temps nécessaire pour récupérer entre vos entrainements, de faire vos loisirs qui vous changent les idées,… Ne vous éloignez pas trop de vos routines.

Votre objectif devra être d’aller au bout des 5 semaines.

#20point1

10 rounds for time of:

  • 8 ground-to-overheads, 95 lb.

  • 10 bar-facing burpees

Time cap: 15 minutes

Pour ce wod, le défi pour la plupart sera d’aller le plus loin possible sur les 15 minutes.

Vous partez donc pour 15 minutes d’effort. Gardez cela en tête quand vous allez vous lancer. L’adrénaline de l’épreuve sera là, vous serez excités mais calmez-vous et ne vous emballez pas. Imaginez-vous au départ d’une course à pied de 3km. La priorité sera d’être constant et de rester en mouvement et ensuite seulement d’être rapide si les deux premiers points sont respectés.

On ne veut pas faire les 3km en 10 séries de sprint sur 300m.

On ne voudra pas non plus être en sprint et en effort maximum sur les G2O et les Burpees de ce 20.1

Ground-to-overhead :

Le drop and go sera la manière la plus économe de réaliser les répétitions. Mais le rebond de la barre sur le sol pourrait vous faire perdre pas mal de temps. Gardez une chose en tête : quand vous lâchez la barre, c’est parce que vous le décidez. Au départ, Vous devriez être capable de faire plus du double de répétitions lorsque vous lâchez cette barre. (Exemple: je pense pouvoir faire 8 répétitions d’affilée difficilement : je lâche ma barre à 4 reps)

En haut du mouvement vous relâchez votre grip et vous soufflez. Dans la descente, ne restez pas à l’arrêt, barre en mains au niveau des hanches. Pour les clean and jerk, pas de pause aux épaules. Entraînez votre touch and go entre le clean et le jerk pour minimiser le temps sous tension.

Restez fluide !

Snatch ou Clean and Jerk ?

Si vous ne pensez pas pouvoir faire plus de 20 répétitions unbroken en snatch quand vous êtes frais, vous allez devoir intégrer des clean and jerk. Il ne faut pas hésitez à faire les DEUX mouvements. Il sera plus intéressant de continuer d’avancer en passant en clean and jerk plutôt que de s’arrêter en s’obstinant à rester en snatch.

Dans les deux cas, utiliser le hookgrip. Mettez du tape sur les pouces si vous en avez.

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Bar-facing burpees :

Vous allez fatiguer vos jambes à chaque flexion au départ et à la réception du ground to overhead. Limitez donc les réceptions « explosives » sur vos burpees, le step est autorisé pour se coucher au sol et se redresser du burpees.

Répétez votre mouvement avant de vous lancer. Votre rythme, vos positions, l’endroit où vous posez les mains doivent être automatiques.

Faites bien attention de ne pas toucher la barre lors de votre saut.

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Preparation :

Overhead :

Accumulez :

  • 90 sec de deadhang

  • 90 sec pvc dislocation

  • 90 sec de mobilisation des poignets (à genoux, paumes/dos des mains à plat sur le sol)

Chaine postérieure :

Accumulez 20 Jeferson curls

Echauffement :

A.

5 rounds of :

  • 3-2-1 minutes of rowing

  • 5/Side Crossbody DB muscle snatch 2sec in the top

  • 5 burpees à un rythme lent

B.

Burgerner warm-up

C.

3 rounds of:

  • 4 Ground to overhead + 5 Burpees facing bar + 4 Ground to overhead + 5 Burpees facing bar

Repos 60sec entre les tours

Augmenter l’intensité à chaque tour.


  • Charles Glorieux suit des athlètes dans le cadre de ses activités de coach à CrossFit Nivelles. En savoir plus ici…

  • Matthieu Montès propose davantage de conseils dans le cadre de sa programmation SCOPE-Athlete à découvrir ici…


Photos : Ben Coche