Open 18.3 : Les Conseils De Charles Glorieux - En Charge De La Programmation À CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

WORKOUT 18.3

  • 2 rounds for time of:
  • 100 double-unders
  • 20 overhead squats
  • 100 double-unders
  • 12 ring muscle-ups
  • 100 double-unders
  • 20 dumbbell snatches
  • 100 double-unders
  • 12 bar muscle-ups

Time cap: 14 minutes

Le 18.3 est sorti avec ses quelques sauts de corde… Cette épreuve est techniquement plus difficile et la façon d’aborder ce wod sera très personnel en fonction des mouvements sur lesquels vous vous sentez plus ou moins à l’aise. Soyez régulier sur vos points forts et limitez la casse là où vous pensez avoir le plus de mal. C’est l’occasion de vous tester sur des mouvements sur lesquels vous avez peut-être un peu plus de mal ou que vous n’avez pas encore passés.

Divisons ce 18.3 en deux catégories : les sauts de corde et les mouvement gym/haltéro.

Double-unders

Si vous savez que vous avez des difficultés à respirer dans vos double unders, cassez vos 100 sauts rapidement, en série que vous pouvez facilement gérer (c’est-à-dire que vous devez vous arrêter avant d’avoir vraiment du mal à les enchaîner). Ca sera d’autant plus important si vous savez que l’exercice suivant vous sera difficile. Ayez un plan, tenez-le au maximum et si vous ratez un saut, ne vous éloignez pas trop de votre plan de base.

Pensez à relâcher un maximum les bras et les épaules. Vous devez vous sentir au maximum “libre” dans votre mouvement et respirer aisément.

Mouvements Gym / Haltéro

Pour les mouvements gym/haltéro, terminez-les rapidement. Si vous êtes capable de les faire unbroken, faites-les. Ou cassez en un nombre de répétition régulier.

Les avant-bras et les épaules sont mis à rude épreuve.

Si vous avancez dans l’épreuve, vous aurez un grand volume de sauts et vous le sentirez aux mollets les jours suivants si vous n’avez pas l’habitude.

Prep.

Mobilisez votre chaîne postérieure (mollets, ischios, dos,...) et vos épaules (dorsaux, pec,...)

Commencez avec quelques minutes au Skierg et en course à pied à une allure assez lente.

Passez quelques minutes à travailler votre technique sur les différents mouvements pour être fluide durant l’épreuve.

Vous devez vous sentir à l’aise en bas de votre squat, dans les press et en ouvertures du kipping.

Idée de warm-up spécifique après vous être préparés dans les différents mouvements :

EMOM 8 minutes :

  • Odd: 15* double unders (add rep each round).
  • Even: 5 overhead squat (add weight each round) +  5 ring swing (1) / 5 strict pull-ups (2) / 5 Strict dips (3) / 3 muscle up  (or Low ring M-U transition) (4)

Photo : Ben Coche Photographs