Open 18.2 : Les conseils de Charles Glorieux - en charge de la programmation à CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Workout 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Men use 50-lb. dumbbells
 

Workout 18.2a
 

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2

 

Cette épreuve se divise en deux parties. Et il faudra tout donner sur les DEUX parties.

Penser se “préserver” sur la première partie pour faire mieux sur la deuxième n’est peut-être pas la meilleure stratégie. Imaginons que vous alliez plus lentement sur la première partie. Vous allez perdre 45-60 secondes, voire plus, ce qui fera une énorme différence sur votre classement. Et finalement vous n’allez tout de même pas arriver frais sur votre rep max. Donnez-vous à fond, dès la première partie.

Avec la fatigue, il faudra être plus stratégique et ne pas voir trop grand sur la deuxième partie.

Workout 18.2:

Le 18.2 est une épreuve bien plus courte que la semaine passée ! Il faudra être rapide et ne pas s’arrêter.

Trouvez l’exercice sur lequel vous êtes le plus à l’aise pour accélérer dans vos répétitions. Dans l’autre mouvement, trouvez le rythme qui permet d’avancer sans vous fatiguer d’avantage.

Je pense qu’il est important de ne pas casser les dumbbell squats. Vous risqueriez de perdre beaucoup de temps à les déposer (1), souffler (2), vouloir les prendre (3), les prendre (4), faire votre clean (5), pour enfin pouvoir terminer votre série, avec un niveau de fatigue qui sera resté relativement élevé.

A la fin du 7ème tour, vous aurez fait la moitié de vos répétitions. Il ne faudrait donc pas arriver à ce point extrêmement fatigué.

Workout 18.2a:

Imaginez un poids d’ouverture que vous réaliseriez si vous étiez “frais” et diminuez la charge pour votre premier essai “fatigué” que vous réaliserez en première barre durant l’épreuve. Après la première partie, cette répétition ne vous semblera pas si facile. En fonction de vos sensations et du temps restant, augmentez la charge (ou pas).

PREP.

Mobilisez un maximum la partie que vous savez qui vous limite le plus habituellement dans votre squat (chevilles, hanches, chaîne postérieur,...). Le but est d’être à l’aise en bas de votre squat.

Pensez à mobiliser vos poignets pour votre front rack mais également pour vos burpees.

Testez quelques front squats avec haltères, expérimentez différentes manières de les maintenir durant vos répétitions. 

Pour ce wod, il faut partir chaud ! Il faudra monter dans les tours et trouver les sensations que vous allez ressentir à la moitié de la première partie du wod. Après cela, il faudra évidemment récupérer, laisser le rythme cardiaque redescendre, se sentir à nouveau d’attaque et GO !

Pour le Clean, montez progressivement dans les charges pour arriver à votre “poids d’ouverture frais”.

Idée de warm-up:

  1. Assault bike : 3’ rythme constant then, 3x50” rest on the bike + 10” FULL SPRINT
  2. 3 rounds of : 2x 30” Side plank + 5 muscle clean + 5 front squats (barbell)
  3. Squat clean warm-up : monter jusqu’à votre  “poids d’ouverture frais”.
  4. 3 rounds of: 5 dumbbell squats (wod pace) + 5 burpees over the bar (wod pace) + 5 Cal. bike Sprint

Cover photo : Ben Coche Photographs