Open 18.4 : Les Conseils De Charles Glorieux - En Charge De La Programmation À CrossFit Nivelles

29003611_10216177511098813_1523241815_n.jpg

 

Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Workout 18.4   

"Diane"  

  • 21-15-9 reps of:
  • Deadlifts, 225 lb. / 155 lb.
  • Handstand push-ups
  • Then,
  • 21-15-9 reps of:
  • Deadlifts, 315 lb. / 205 lb.
  • 50-ft. handstand walk after each set

Time cap: 9 minutes 

En cette 4ème semaine, nous avons un mixte de old et de new school ! Cette épreuve apporte un nouveau mouvement dans les opens,  le handstand walk. Cependant, comme Dave Castro nous le dit, il faudra être fort pour pouvoir arriver à ce mouvement. Concentrez-vous donc d’abord sur la première partie qu’est notre bon vieux Diane. Je pense qu’il est important de casser vos séries de deadlifts et handstand push-ups. Si vous avez l’impression de “trop” casser, vous pourrez toujours raccourcir vos temps de pause en maintenant votre stratégie.

Deadlift :

Il y aura donc beaucoup de deadlifts assez lourds auxquels il faudra se préparer.

Il est important de soigner la position de départ de votre deadlift, surtout si vous pensez devoir casser votre série de nombreuses fois. Engagez votre gainage avant même de soulever la barre du sol, à chaque fois.

Pour Diane, cassez votre série en un nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l’aise dès le départ. Ne voyez pas trop grand sur votre première série de 21 au risque de le payer le reste de l’épreuve.

Handstand push-ups :

Le standard est différent des autres années. Avant de vous lancer, soyez sûrs de bien comprendre comment le mettre en place et entraînez-vous avec un ami qui pourra vérifier votre set-up et vos répétitions. Repérez où placer vos mains et n’oubliez pas de garder les pieds ensemble en tirant les orteils vers vous pour passer les talons au-dessus de la marque.

Comme pour les deadlifts, cassez votre série en un nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l’aise dès le départ.

Handstand walk :

Prenez connaissance du standard imposé pour le handstand walk. Restez patient si c’est un mouvement qui vous pose problème et restez concentré pour maintenir votre équilibre.

Tiebreak :

Vous avez un tiebreak après vos deadlifts. Si vous ne pensez pas pouvoir terminer le Diane ou réaliser les deadlifts de la deuxième partie il faudra avant tout viser ce Tiebreak. Ne prenez pas trop de risque sur votre départ mais essayer d’accélérer sur les dernières séries.

Si vous pensez pouvoir terminer l’épreuve c’est également ce que je conseillerais : gérer son départ et accélérer sur les dernières séries. Mettez votre stratégie en place sur le départ pour pouvoir arriver dans la deuxième partie et mettez les gaz dans les dernières répétition ou dernières minutes d’effort.

Prep :

Comme expliqué plus haut, soyez sûr d’avoir entraîné les nouveaux standards et de les avoir mis en place. Ensuite commencez votre échauffement.

A. Mobilisez votre chaîne postérieure et l’ouverture de vos épaules. N’oubliez pas vos poignets pour améliorer votre alignement en appuis sur les mains.

B. EMOM 10’ of :

  • Odd : Row
  • Even : 30-45” of : Russian twist (1) / Tripod hold (2) / Scorpion (3) /  handstand hold (4) / Barbell good morning (5)

C. Vous pouvez vous préparez aux mouvements du wod en suivant cette progression :

Push-ups - negative hspu - handstand push-ups -

Light deadlift - deadlift (diane’s weight) - heavy deadlift

Handstand hold - Shoulders tap - handstand walk to the wall - handstand walk

Photo : Ben Coche Photographs