Open 18.1 : Les conseils de Charles Glorieux - en charge de la programmation à CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Conseils généraux 

  1. Relax. Vous vous entrainez régulièrement depuis quelques mois ou même depuis quelques années. Vous connaissez ce sport et vous savez ce que vous êtes capable de faire. Profitez de cette expérience pour vous dépasser avec vos amis et pour apprendre à mieux vous connaitre. Have fun !
  2. Focus. Restez concentré sur vous et ce que vous avez déjà réalisé. Ca ne vous sera pas très utile de vous comparer à l’athlète des Games ou à votre ami compétiteur pour mettre en place votre stratégie.
  3. Be Ready. Préparez-vous au mieux physiquement et mentalement aux épreuves qui vous attendent. Dormez un maximum et mangez le plus sainement possible pour mettre toutes les chances de votre côté. C’est le côté du jeu que vous contrôlez. Préparez-vous aussi à ce que les épreuves soient dures et douloureuses (métaboliquement parlant). Ne pensez pas qu’un max effort se fera facilement. Vaut mieux donc s’attendre à cette douleur pour mieux la gérer durant l’effort.

No Extra Stress. Arrivez à l’heure que vous aviez prévue pour réaliser votre épreuve et sachez qui sera votre juge dès votre arrivée. Soyez sûrs de VOS standards et si vous n’êtes pas certains, répétez les mouvements avec votre juge.

OPEN 18.1

Epreuve relativement longue sur laquelle il faut maintenir un rythme constant. Ne partez pas en fusée pour devoir souffler 3 minutes à genoux après vos 2 premiers rounds. Respirez et… Relax ! Accélérez progressivement lors des dernières minutes si vous le pouvez. Le grip sera fortement sollicité dans tous les mouvements.

Ce rythme sera défini par le temps que vous allez prendre pour réaliser le mouvement, par le nombre de répétitions que vous allez faire d’affilée, mais aussi par vos transitions.

Nombre de répétitions:

8 Toes-to-bar : Si les toes-to-bar sont un facteur limitant habituellement, je vous conseille de casser dès vos premiers tours. Tenez un nombre de répétitions que vous êtes certains de pouvoir réaliser et faites de courtes pauses. Cassez pour soulager votre grip est intéressant également.

C’est en fait le seul endroit où je conseillerais de casser.

10 Hang Clean and Jerk : Maintenez au maximum votre série unbroken. Il sera plus intéressant de ne pas casser votre série de clean et d’aller plus lentement sur le rameur ensuite.

14/12 Cal. Row. Ne Sprintez pas sur vos premiers rounds mais partez à un rythme sur lequel vous êtes à l’aise. Soyez le plus relâchés possible. Pas besoin d'agripper votre poignée de toute vos forces lors du tirage et encore moins lors de la phase retour. Vous aurez besoin de votre grip ailleurs, j’en suis sur ! ;-)

Accélérer dans les dernières minutes du wods, si vous sentez que vous pouvez accélérer.

Transitions :

Mettez-vous rapidement mais sans vous précipiter en mouvement sur l’exercice suivant. Même si vous n’allez pas exécuter les prochaines répétitions de manière rapide, mettez-vous en mouvement et faites défiler les reps sur votre compteur !

 Préparation

Mobilisez vos épaules en ouverture pour être à l’aise dans votre kipping et dans votre press. Retrouvez votre amplitude dans la flexion de hanche en mobilisant votre chaîne postérieur. Vous réduirez ainsi une résistance sur vos toes-to-bar.

Mobilisez également vos poignets en flexion-extension pour préparer votre grip.

Réveillez-vous avec quelques minutes au rameur, Skierg ou assault bike. De quoi vous rendre transpirant sans vous fatiguer.

Passez du temps à travailler votre technique des différents mouvements pour être fluide durant l’épreuve. Le hang clean and jerk avec dumbell est sans doute un mouvement que vous n’avez pas l’habitude de réaliser donc n’hésitez pas à passer plus de temps sur celui-ci.

Voici une idée de warm-up dans lequel vous pouvez mettre en place votre rythme sur les mouvements et les transitions :

4 rounds :

  • 10-20” hanging at the pull-up bar (1) / 10-20” kipping swing (2) / 10-20” Toes-to-bar (3-4)
  • 3 Hang clean and jerk (side n1) + 1 Transition + 3 Hang clean and jerk (side n2)
  • 30” Row
  • 30” rest (1) / 15” rest (2) / 0” rest (3)

Photo : Ben Coche Photographs