Open 16.2 : Conseils de Nathalie & Pieter (Team PRIMAL)

Chaque semaine, nous publions les conseils d'un(e) athlète de haut niveau, membre de la Team Primal Nutrition. La semaine passée, Gerome Casamento nous a livre ses conseils. Et il semble que c'était bien la personne la plus avisée de Belgique, puisqu'il termine 1er Belge !! 

C'est tout ce qu'on souhaite à Pieter Vanbussel et Nathalie Geurts, owners de CrossFit Bilzen et membres de la Team Primal Nutrition. Nathalie est actuellement la 2ème Belge !!

Vous trouverez une version française et une version anglaise de leurs conseils...

 

Français : 

Warm-up

Elevez progressivement votre rythme cardiaque avant de débuter les exercices de mobilité. 
Commencez doucement et augmenter votre rythme petit à petit, durant 5 à 7 minutes. Après cela, nous recommandons d’ouvrir les hanches avec un élastique, et de faire quelques étirements qui vont relâcher les tensions inutiles dans les épaules et la cage thoracique. 

Exécutez chaque mouvement du WOD avec des progressions. Par exemple : TTB ==> V-Ups/Kip Swing/Toes above hips/…. Cleans ==> Clean High Pull/Power Clean/Front Squat/... Préparez votre corps à ce qui va suivre ! Faites des petites séries de DUs durant votre warm-up. Pour le Squat Clean en général, arrivez progressivement à 80% du poids le plus lourd que vous envisagez d’atteindre. 
Après tout ça, ressentez et pratiquez le rythme et les enchainements du workout (par exemple, faites 2 rounds de 5 TTB, 15 DUs et 2 Squat Cleans au poids de départ).

Préparation avant de commencer le 16.2

  • Portez les chaussures que vous portez généralement pour l’haltérophilie, des maniques de gymnastique (si vous en utilisez généralement) et des genouillères de force. 
  • Gardez une ceinture abdominale à portée de main, ainsi qu’une corde à sauter de secours et de la magnésie.

Open WOD 16.2

  • Des transitions courtes sont la clé ! 
  • Préparez vos mains la nuit avant ! 
  • Soyez bien préparés pour vos cleans, jusqu’au poids que vous allez utiliser durant le wod. 
  • Ayez un plan pour casser les séries de toes-to-bar. Prévoyez également le temps de repos durant les transitions (ne perdez pas trop de temps ), sachez bien à quel moment vous devrez casser la série, et anticipez par rapport à ça.
  • Si vous n’êtes pas limités au niveau musculaire sur les toes-to-bar ou les poids sur les cleans, vous devrez puisez au plus profond de vous-mêmes pour maintenir un rythme vous permettant de vous préserver un maximum de temps pour les cleans les plus lourds ! 

Nathalie & Pieter

English : 

Warming up

Smoothly elevate your heart rate before starting any mobility drills. Start easy and progressively increase your pace for about 5 - 7 minutes. After that we recommend opening up the hips with bands, do some flows which will release unnecessary tension in the shoulders and thoracic spine.
Perform each movement of the WOD with progressions. For example: TTB ==> V-Ups/Kip swing/Toes above hips/...Cleans ==>Clean High Pull/Power Clean/Front Squat/...Prepare the body for what is coming! Do small sets of DUs in between your warm up. For the Squat Clean in general build up to at least 80% of the heaviest weight you plan to complete. After all that find, feel and practice the flow and pacing of the workout (for example perform 2 rounds of 5 TTB, 15 DUs and 2 Squat Cleans @ starting weight).

Preparation before you start 16.2

  • Wear the shoes you normally wear when lifting, gymnastic grips (when you use them often) and  knee sleeves
  • Keep a lifting belt nearby, as well as an extra jump rope and chalk

Open WOD 16.2

  • Short transitions are king !
  • Prep your hands well the night before! 
  • Warm up your clean well ahead of time..maybe up to the weight you think you’ll hit in this
  • workout.
  • Have a plan how to break down toes to bar, have a plan B. Have a plan of how much you want  to rest in transitions (don’t lose too much time), know well where you will potentially breakdown during the workout and anticipate it, plan accordingly.
  • If not limited by muscle failure on toes to bar or weight on cleans, need to dig deep to push to the pace to save time for the heavier cleans.

Nathalie and Pieter

Wall of Fame NATHALIE:

  • 24/05/2014: CrossFit Liège Weightlifting Contest – 1st place
  • 09/08/2014: Belgian Throwdown 2014 – 19th place
  • 07/08/2014: Brussels Throwdown 2014 – 9th place
  • 01/08/2015: Belgian Throwdown 2015 – Team Primal – 4th place
  • 08/08/2015: CrossFit Challenge Leuven 2015 – 1st place
  • 01/11/2015: German Throwdown 2015 – 17th place
  • 12/12/2015: NJOYA League Qualifiers (Team Primal) – 3rd place
  • 29/02/2016: OPEN WOD 16.2 - 2nd place (Ranking Belgium)

Wall of Fame PIETER:

  • 26/04/2014: Flanders Fittest 2014 – 1st place
  • 28/06/2014: Phare West Contest (Frankrijk) – 9th place
  • 09/08/2014: Belgian Throwdown 2014 – 13th place
  • 07/09/2014: Brussels Throwdown 2014 – Qualified
  • 29/11/2014: Antwerp Throwdown 2014 – 1st place
  • 01/08/2015: Belgian Throwdown 2015 (Team Primal) – 6th place
  • 08/08/2015: CrossFit Challenge Leuven 2015 – 1st place
  • 12/12/2015: NJOYA League Qualifiers (Team Primal) – 3rd place

Primal Nutrition est la marque de compléments alimentaires la plus présente dans le CrossFit belge et français. Leurs barres et leurs poudres protéinées (Chocolat et Vanille) sont à base de Whey "Grass-Fed", et de produits naturels (sans grains, sans maïs, sans OGM, sans antibiotiques, sans colorants, sans saveurs artificilles). Elles sont Paleo / Zone-friendly ! 

Primal Nutrition sponsorise certains des meilleurs athlètes belges : Gérôme Casamento, Emilie Boufflette, Arben Leci, Pieter Vanbussel, Nathalie Geurts et Kim Volders. 
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