Open 16.5 : Les conseils de toute la Team PRIMAL

Chaque semaine, depuis le début des Opens, nosu avons bénéficié des conseils d'un athlète de la Team Primal Nutrition. Pour ce dernier WOD, le 16.5, nous avons la chance d'avoir les conseils de TOUS les athlètes de la Team Primal Nutrition ! Merci à eux pour leur aide !! Et félicitations pour leurs scores !!

Français :

Échauffement : 

  • Faire monter le cardio pour arriver chaud au début du wod avec du rameur, des thrusters légers, des burpees. Par exemple : 2 rounds de 10 thrusters et 5 burpees
  • Mobility : S'assurer d'avoir un bon rack, relâcher les triceps, ouvrir les hanches.

Equipement

  • Portez des chaussures normales, légères, ou des lifters pour les thrusters.
  • Faites des marques sur le sol pour vos thrusters (pieds) et burpees (mains) pour être régulier, même fatigué.
  • Portez une ceinture légère si vous êtes confortables avec ça.
  • Minimisez vos temps de transition en ayant une disposition assez limitée pour vos thrusters et vos burpees.

Pour le WOD :

  • Grip : mettre les mains de manière différente pour les thrusters et pour les burpees (par exemple : plus large sur les thrusters)
  • Pour les thrusters : ne pas enrouler le pouce autour de la barre
  • Séries : ne pas s'arrêter sur les burpees et garder un rythme. Ne pas se fatiguer avec des sauts inutiles au début. Utilisez le step-up.
  • Votre stratégie en matière de rythme doit refléter votre condition physique (mais soyez prêt à repousser vos limites !)
  • Si vous savez aller unbroken dans les thrusters, allez-y ! Si vous devez casser en deux ou trois séries, faites des séries dégressives. Exemple : 12-6 ou 7-6-5. Ne faites pas vos burpees unbroken si ça vous crame ou ralentit vos burpees.
  • Gardez votre cadence naturelle (secondes/rep), aller trop vite ou trop lentement est inefficient et peut augmenter le rythme cardiaque de manière non nécessaire.
  • Il faut garder un rythme cardiaque constant tout au long du wod. Faire des burpees normaux à partir de la série 12 ou 9 et donner tout ce qu'il reste à partir des séries de 9 ou 6 rep.
  • La limite dans ce workout est votre capacité à maintenir un rythme constant sur les burpees. C'est dans les burpees que vous allez faire la différence.
  • Minimisez vos temps de transition entre les mouvements, mais ne soyez pas non-plus précipités.
  • Tenez-vous à votre rythme sur les transitions du jump et du burpees. Ne faites pas de pause en haut du burpees.
  • Continuez à respirer !

Et .... Amusez vous !

English : 

Warm-up :

  • Increase your heart rate to be warmed up at the beginning of the wod, with rowing, light thrusters  and burpees. For example : 2 rounds of 10 thrusters and 5 burpees.
  • Mobility : Be sure to have a good rack position, release your triceps and open your hips.

Equipment considerations:

  • Wear normal flat, light shoes or lifters for thrusters.
  • Mark the floor for thrusters (feet) and burpees (hands) for consistency under fatigue.
  • Wear a light belt if comfortable with it.
  • Tight setup to minimise transition times.

Pour le WOD

  • Grip : change the position of your hands for the thrusters and the burpees (for example : wider on the thrusters)
  • Thrusters : don't put your thumb in front of the barbell (use a gorilla grip)
  • Sets : don't stop during your burpees, keep your pace. Don't get tired with useless jumps. Use Step-up
  • Your overall pacing strategy should reflect your current conditioning (but be ready to push that limit hard)
  • If you are able to do the thrusters unbroken, do it ! If you have to break it in 2 or 3 sets, do degressive sets. Example : 12-6 or 7-6-5. Maintain awareness of where you are, unbroken is good but not if it gasses you out and slows down the burpees
  • Keep your natural cadence (seconds / rep), both too fast and slow are inefficient and increase heart rate unnecessarily
  • You have to keep a constant heart rate during the wod. Do normal burpees from sets of 12 or 9, et go all out effort from sets of 9 or 6.
  • This workout is limited by your ability to maintain a consistent good pace on the burpees
  • Minimise your transition time in between movements but don’t rush.
  • Steer your pace at the transition (turn around) after the jump over the bar, not by resting at the bottom of a burpee.
  • Keep breathing

... And have fun !

Primal Nutrition est la marque de compléments alimentaires la plus présente dans le CrossFit belge et français. Leurs barres et leurs poudres protéinées (Chocolat et Vanille) sont à base de Whey "Grass-Fed", et de produits naturels (sans grains, sans maïs, sans OGM, sans antibiotiques, sans colorants, sans saveurs artificilles). Elles sont Paleo / Zone-friendly ! 

Primal Nutrition sponsorise certains des meilleurs athlètes belges : Gérôme Casamento, Emilie Boufflette, Arben Leci, Pieter Vanbussel, Nathalie Geurts et Kim Volders.