Open 16.4 : Conseils d'Emilie Boufflette

Chaque semaine, nous publions les conseils d'un(e) athlète de haut niveau, membre de la Team Primal Nutrition. Les semaines précédentes, Gérome Casamento, Nathalie Geurts et Pieter Vanbussel, puis Kim Volders, nous ont fait part de leurs conseils. 

Cette semaine, c'est Emilie Boufflette (CrossFit Ember) qui nous livres ses conseils ! 

Conseils pour l'échauffement :

  • Alternez des séries courtes au rameur (250 à 500m), des good morning (avec une barre en PVC), quelques air squats et du handstand hold contre un mur.
  • Ensuite, préparez une barre légère pour commencer le deadlift (40 kg pour les hommes et 35 pour les femmes), puis augmentez par 10 kg pour arriver au poids recommandé pour le 16.4.
  • Commencez par de longues séries tant que la charge est légère pour vous, puis diminuez le nombre de répétitions. Ne faites pas trop de répétitions afin de pas vous fatiguer.
  • Préparez vos wall ball shots avec une balle légère (4 ou 6 kg) ainsi que vos HSPU : faites deux séries avec des répétitions parfaites .

Conseils pour le WOD :

  • Pour les deadlifts, si la charge est légère pour vous, visez des séries de 15 pour commencer, puis travaillez par séries de 10 ou 5. Si la charge est un challenge, fractionnez en séries de 6 jusqu'à 30 répétitions puis par 5 jusqu'à la fin. Imposez vous un rythme à suivre et maintenez-le.
  • Pour les WBS : objectif aucune NO rep ! Fractionnez de manière à arrêter avant que la fatigue ne vous fasse rater la cible. Faites des séries de 15 ou 10 répétitions. L'important est de garder un rythme tout au long des WBS et ne pas prendre trop de repos entre les séries. Gardez la balle bien haute devant la poitrine, relâchez vos bras quand la balle est en l'air.
  • Concernant le rameur, c'est le moment où vous devez respirer. Commencez directement à ramer mais octroyez-vous quelques secondes pour respirer, récupérer, puis prenez un rythme soutenu. La clef est la constance : ne commencez pas super vite pour terminer en subissant. Fixez vous un objectif de cal/hr à maintenir (exemple : 1000 cal/hr). Tirez avec vos dorsaux et non vos épaules. Ouvrez donc bien les coudes vers l'arrière et vers le bas pour maximiser l'engagement des dorsaux : vous devez préserver vos épaules pour la suite !
  • J'espère que vous arriverez aux HSPU ! Si oui, ne commencez pas par une série trop longue (à moins qu'il ne vous resté que 45 secondes : dans ce cas là envoyez tout!). S'il vous reste beaucoup de temps, ne vous cramez pas dès le debut. Si vous êtes à l'aise avec les hspu, commencez avec une série de 10 à 15 répétitions, puis gardez la même chose. Si vous n'êtes pas à l'aise, fractionnez par 3 à 7 hspu . Objectif ici aussi : pas de NO REP ! Donc pointez vos orteils vers le bas pour que vos talons dépassent la ligne, rentrez bien votre tête pour aligner correctement votre corps, attendez que le juge compte la rep avant de redescendre pour éviter des malentendus. Stoppez votre série avant de ne plus savoir monter.

Bonne chance à toutes et tous !

Primal Nutrition est la marque de compléments alimentaires la plus présente dans le CrossFit belge et français. Leurs barres et leurs poudres protéinées (Chocolat et Vanille) sont à base de Whey "Grass-Fed", et de produits naturels (sans grains, sans maïs, sans OGM, sans antibiotiques, sans colorants, sans saveurs artificilles). Elles sont Paleo / Zone-friendly ! 

Primal Nutrition sponsorise certains des meilleurs athlètes belges : Gérôme Casamento, Emilie Boufflette, Arben Leci, Pieter Vanbussel, Nathalie Geurts et Kim Volders.