Open 16.3 : Conseils de Kim Volders (Team PRIMAL)

Chaque semaine, nous publions les conseils d'un(e) athlète de haut niveau, membre de la Team Primal Nutrition. La première semaine, Gerome Casamento nous a livré ses conseils. Et il semble que c'était bien la personne la plus avisée de Belgique, puisqu'il termine 1er Belge !! Même chose pour la deuxième semaine, où les conseils de Nathalie Geurts et Pieter Vanbussel ont permis à Nathalie de terminer 1ère belge ! 

C'est tout ce qu'on souhaite à Kim Volders, de Black Oak CrossFit, Turnhout. 

Vous trouverez une version française et une version anglaise de ses conseils...

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FRANCAIS : 

Warm-up et exercices de mobilité : 

Commencez par prendre un moment pour mettre votre corps en route. Ramez 5 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque. Après le rameur, je commencerais à mobiliser mes épaules. Si vous avez certains points de tension, attaquez-vous d’abord à ces points-là. Vous pouvez utiliser une Lacrosse ball, un PVC ou un élastique. 

Faites quelques Kipping pull-ups avant de faire les bar muscle-ups. Ne faites pas trop de reps, si vos muscle-ups ont l’air bon, gardez de l’énergie pour le workout. 

Ne prenez pas trop de temps sur les snatches, c’est un poids léger. Voyez aussi si vous voulez faire vos snatches en « muscle snatch » ou si vous gardez plutôt une bonne technique. J’opterais pour un mouvement en technique, afin de préserver un peu mon grip.

Conseils : 

  • Vous devriez essayer de faire vos bar muscle-ups unbroken. Si ce n’est pas possible, splitez la série mais gardez vos temps de repos courts. Quelques conseils importants pour les bar muscle-ups : un swing serré et controlé, un gros « kip », attendez le bon moment et faites un petit sit-up. Un grip plus rapproché rendra la transition beaucoup plus facile. 
  • Même chose pour les snatches. Faits-les unbroken et ayez un plan de secours à l’esprit. Quand je casse mes séries, je préfère faire 6/4, ou 7/3, ou 4/3/3. Quand on a déjà fait plus de la moitié, c’est mieux ! ;-)
  • C’est un workout de 7 minutes. Donnez tout ce que vous avez. Ne commencez par trop vite, gardez votre propre rythme. Fixez-vous un objectif et maintenez-le !
  • Si vous avez des maniques de gymnatique, vous pouvez les utiliser, comme ça, vous ne vous blessez pas les mains alors qu’il reste encore 2 workouts ! 

Bonne chance à tous et défoncez-vous !

ENGLISH : 

Warm up and mobility drills:

First take a moment to get your body going. Row for about 5 min to get your heart rate up. After the row I would start to mobilize my shoulders. If you have some tight spots that you know about attack them first. You can use a lacrosse ball, pvc pipe or a rubber band. 

Get a few kipping pull ups going before you do the bar muscle ups. Don’t do to many reps, if they feel good, safe some energy for the workout. 

Don’t spend too much time on the snatches, it’s light weight. Try to see if you want to muscle the snatches or keep a good technique. I would go for the technique to save some grip. 

Advice:

  • You should try to go unbroken on your bar muscle ups. If you can’t, split them up and keep your rest short. A few important tips for the bar muscle up: tight and controlled swing, big kip, wait for the moment and add a little sit up. Narrow your grip, makes your transition a lot easier. 
  • Same for your snatches. Go unbroken and have a back up plan in your mind. When I split my reps, best go for 6/4 or 7/3 or 4/3/3. When more than half the work is done, the better ;). 
  • It’s a 7min workout, give everything you have. Don’t start to hard, keep your own pace. Make a goal in your mind and stick to it. 
  • If you have gymnastic grips and you can use them, so you don’t rip your hands when there’s still 2 workouts left!

Good luck everyone and kick some ass ! 

Primal Nutrition est la marque de compléments alimentaires la plus présente dans le CrossFit belge et français. Leurs barres et leurs poudres protéinées (Chocolat et Vanille) sont à base de Whey "Grass-Fed", et de produits naturels (sans grains, sans maïs, sans OGM, sans antibiotiques, sans colorants, sans saveurs artificilles). Elles sont Paleo / Zone-friendly ! 

Primal Nutrition sponsorise certains des meilleurs athlètes belges : Gérôme Casamento, Emilie Boufflette, Arben Leci, Pieter Vanbussel, Nathalie Geurts et Kim Volders.