Open Workout 16.1 : Conseils de Gérome Casamento (Team Primal)

Il est toujours intéressant de bénéficier des conseils d'athlètes expérimentés ! Chaque semaine, CrossFit Nivelles publiera les conseils d'un athlète de la Team PRIMAL Nutrition, qui regroupe certaines des meilleurs CrossFitteurs belges ! 

Pour le 16.1, nous avons demandé à Gérome Casamento, aka "Casa", de CrossFit Ember (Liège) et il a accepté de nous livrer quelques conseils pour aborder au mieux ce premier WOD des Opens 2016 !!

Ne prenez pas l'option de partir comme un fou (...), optez pour un rythme moyen et finissez en force !

Alors pour ce fameux 16.1, les athlètes vont clairement passer la plupart de leur temps à faire des fentes...

Warm-up  :

Concernant l'échauffement, je leur conseille donc de bien préparer leurs fessiers, leurs quadriceps, leurs hanches pour pouvoir tenir bon dans les lunges ainsi que leurs épaules, afin d’être prêts pour le kipping et/ou le butterfly mais aussi ET SURTOUT pour pouvoir avoir une position solide en overhead.

Pour ma part, je compte inclure dans mon échauffement des exercices tels que le hip bridges, des squats, des élévations de bassin en planche latérale, du travail de rotation au niveau de mes épaules ainsi que quelques tractions strictes.

Ramer peut également être une bonne alternative pour préparer le bas du corps si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous échauffer.

Durant le WOD : 

Concernant le grip, je conseille de garder le grip du clean pour ceux dont la mobilité le permet. Si ce n'est pas le cas, prenez alors votre prise du snatch mais pensez à rajouter une routine d’échauffement pour vos poignets et vos avant bras... 

Il est temps de se lancer, le 16.1 est un long WOD... Ne prenez pas l'option de partir comme un fou (je dirais entre 2 à 3min/tour), optez pour un rythme moyen et finissez en force... Pensez également à ne pas faire de trop grand pas sur vos fentes, vos hanches et votre dos vous remercieront ;) 

Si vous devez avoir une stratégie, je vous dirais d'essayer de faire un maximum Unbroken, de profitez des Burpees comme d'un moyen actif de récupération et de casser vos C2B en maximum 2 series, si ce n'est pas un probleme pour vous, sinon allez-y one by one dès le départ.

J’espère que tout ceci vous sera utile et vous aura permis de penser à certaines choses avant d'attaquer les opens. 

Bonne chance a tous.

Gérôme Casamento

 

Qualifications en phases finales de compétition : 

  • Brussels Throwdown en 2014 - 12ieme place
  • German Throwdown 2014 - 36ieme place
  • Adriatic Throwdown 2015 - 11ieme place 
  • Antwerp Throwdown 2015 - 5ieme place
  • Belgian Throwdown 2015 - 17ieme place en individuel et 6ieme avec la team primal 

 

Primal Nutrition est la marque de compléments alimentaires la plus présente dans le CrossFit belge et français. Leurs barres et leurs poudres protéinées (Chocolat et Vanille) sont à base de Whey "Grass-Fed", et de produits naturels (sans grains, sans maïs, sans OGM, sans antibiotiques, sans colorants, sans saveurs artificilles). Elles sont Paleo / Zone-friendly ! 

Primal Nutrition sponsorise certains des meilleurs athlètes belges : Gérôme Casamento, Emilie Boufflette, Arben Leci, Pieter Van Bussel, Nathalie Geurts et Kim Volders.