Merci à toutes et à tous pour cet Open Day !!

Merci à toutes et à tous pour votre présence au #CFN Open Day, ce vendredi 1er mai !! Pour nous, c'était un peu la première fois que nous prenions le temps de marquer l'événement, puisque nous n'avions pas fait d'inauguration, ni de fête pour nos 1 an, ni de fête pour l'agrandissement... Et nous ne sommes pas déçus d'avoir attendu !! Autant de monde, des amis de pratiquement toutes les salles belges francophones, et même du nord de la France : Calais, Lille, etc... !! 

Tout était parfait : une super ambiance dans les WODs (qui sont retranscris ci-dessous pour celles et ceux qui veulent les retrouver); le Food Truck paleo "O-Food - The Cave" pris d'assaut avec ses délicieux hamburgers (beef et chicken) paléos; le barbecue de Lance, et sa viande parfaitement cuite; 738 photos prises avec la Sharing box, dont 603 imprimées tout de suite; la visite du bourgmestre (Pierre Huart) et des autorités locales; et un Drinking & Stinking de plus, dans la plus pure tradition #CFN ! 

A toutes celles et ceux qui sont venus pour la première fois à CrossFit Nivelles à l'occasion de cet Open Day, CrossFitteurs ou non, restons connectés !! Via notre site, notre page Facebook, notre compte Twitter ou notre compte Instagram

Nous publierons très prochainement toutes les photos prises lors de l'événement (des amis photographes et de la Sharing Box). Ce sera sur notre page Facebook... 

En attendant, voici les WODs de la journée... Encore merci !!! Et à très bientôt !!!

 

WOD de 11h : 

Warm-up

Core Strength : 15-12-9 reps, not for time of : 
Ghd Back extensions
Hollow rocks
Russian Twists (heavy)

Weightlifting : 
A. Rotation Jerk with PVC
B. Work on 3 heavy reps"

Met-con : Amrap in 15 minutes : 
6 Jerk (80/50)
6 Burpees
6 Pistols Squat (each leg)

WOD de 12h15 : 

Warm-up

Mobility : Posterior chain

Core Strength : 3 rounds Not for time of : 
10 Ghd Back extensions
10 Strict Knees-to-elbows
5 Headstand straight legs up on the wall (ATR en force, départ trépied)

Weightlifting : Work on a set of 3 heavy Power Clean "Touch&Go"

Met-con : Amrap in 6 minutes of : 
3 Power Clean
6 Handstand Push-ups
1 Lap run

2' rest

Amrap in 6 minutes of : 
3 Power Clean
6 Burpees
1 Lap run

Team WOD de 14h00: 

 

Warm-up

Mobility : Hips & shoulders

Strength : Thruster : 5x5 @ 75% 1RM

Met-con : By team of 2, in 20 minutes : 
1000 m Row
Then max rounds of : 
20 Thrusters (42,5/30)
20 Box jumps over
1 lap Farmer's Walk 
20 Power Cleans (42,4/30)
20 Burpees over the bar
1 lap Farmer's Walk

One partner working at a time. They switch as they want...

WOD de 15h15 : 

Warm-up :
A. Junk Yard Dog
B. Burgener Warm-up

Mobility

Weightlifting :
A. 3-position Power Snatch
B. 3x3 Power Snatch with 3" Hold at knee level

Gymnastics Skill : Kipping and Toes-to-bar technic

Met-con : 21-18-15-12-9 rep rounds of:
Power snatch (50/30)
Slam-Ball, 20 pound ball
Toes-to-bar

WOD de 16h30 :

Warm-up
Initiation Crossover Symmetry OR Interval Skierg/Rowing 

Mobility

Weightlifting : 
A. Rotation Jerk with PVC
B. Work on 3 heavy reps

Gymnastics Skill : Pistol Squat

Met-con : For time : 
30 pistol Squats (alternating)
15 Jerks (90/60)
Run 4 laps
20 Pistol Squats
10 jerks (90/60)
Run 2 laps
10 Pistol Squats
5 Jerks (90/60)
Run 1 lap

  • Jerks must be very heavy
  • Keep intensity really high (run all out effort)

WOD de 17h45 : 

Warm-up : Med-ball Clean

Mobility : Hips

Weightlifting : 
A. 3-position Squat Clean
B. Work on 1 heavy rep of the complex : Hang Squat Clean + Squat Clean

Gymnastics Skill : Chest-to-bar Pull-up

Met-con : 21-15-9 reps for time of : 
Squat Clean (60/40)
Chest-to-bar Pull-ups

Run 2 laps to start, finish, and between each round !

Strongman WOD de 17h45 : 

Warm-up

Skill : 
1. Yoke Carry
2. Axle bar deadlift
3. Stone Lift

Challenge 1 : 

2 minutes max distance Yokes Carry
Then 2 minutes max Axle bar deadlifts
Then 2 minutes max distance Farmer's walk

Challenge 2 :

Max reps in 6 minutes of the ladder : 
1 Stone Lift - 1 Burpees - 1 Barbell Shoulder to Overhead
2 Stone Lift - 2 burpees - 2 Barbell Shoulder to Overhead
3.... - 3.... - 3.... 
4.... - 4... - 4....
...

WOD Gym de 12h15 et 16h30 :

Warm-up : 

- Articulation
- Porte feuille tous le sens
- Handstand + Planck 30""x3
- Epaule au sol

Skill 1: Chest-to-bar pull-up

- Kipping 5x3
- Kipping + tirage bas 3x
- Kipping complet
- Butterfly
- Chest-to-bar (bonus)

Skill 2 : Handstand

- Wall correction
- Paralets standing
- Praticable + roulade
- Walking praticable

Bonus : Wall Back Flip