Beyond The Limit : horaires

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Voici un horaire approximatif pour la compétition Beyond The Limit, ce dimanche 8 avril 2018, entre Nivelles et Spy. 

Venez assister à cette compétition unique, et encourager des athlètes qui enchaîneront, pour la première fois, natation, course à pied, vélo et épreuves CrossFit ! 

Lieu : CrossFit Nivelles (Ch. de Namur, 57. 1400 Nivelles)

  • 8:15 : Enregistrement des athlètes
  • 8:30 : Briefing des athlètes & juges

Lieu : Piscine de Nivelles (Av. Jules Mathieu 1, 1400 Nivelles)

  • 10:00 : début de la compétition

(à partir de maintenant les heures sont approximatives, elles dépendent de la vitesse de progression des équipes)

  • Vers 10:30 : départ de la piscine, et course à pied vers CrossFit Nivelles

Lieu : CrossFit Nivelles (Ch. de Namur, 57. 1400 Nivelles)

  • Vers 11:00-11:30 : épreuves CrossFit
  • Vers 12:00-12:30 : départ à vélo

Lieu : CrossFit Aymon (Route de Saussin 55/5A, 5190 Jemeppe-sur-Sambre).

  • Vers 13:30-14:00 : épreuves CrossFit

Infos sur l'épreuve : http://www.crossfitnivelles.be/beyond-the-limit

Beyond The Limit : Informations pratiques !

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Voici quelques infos pratiques pour la compétition "Beyond The limit" de ce dimanche 8 avril !

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Les vélos doivent être déposés à CrossFit Nivelles, là où se passera le briefing à 8h30. En fin de journée, les vélos seront à CrossFit Aymon, lieu de clôture de la compétition.

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Il est préférable que chaque équipe dispose d’une voiture, non seulement amener les vélos à CrossFit Nivelles et les reprendre à CrossFit Aymon, mais également pour que le juge puisse effectuer les trajets en voiture. Effectivement, nous ne demanderons pas au juge de courir ou de rouler à vélo, à côté de l’équipe qu’il/elle juge. Sur les parties course à pied et vélo, le juge devra noter, sur la score card, le moment où l’équipe démarre et le moment où l’équipe arrive à destination. Sur le trajet, des check points permettront de vérifier que les équipes passent bien par le parcours défini.

Si votre juge n’a pas le permis, ou pas de voiture, il faudra que l’équipe puisse disposer d’une voiture, pour véhiculer le juge et le matériel de l’équipe.

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Sur la partie vélo, les équipes peuvent rouler avec un sac à dos, contenant boissons et nourriture.

Les équipes doivent prévoir un matériel en ordre, et du matériel de réparation ou de remplacement. Nous ne pourrons pas intervenir pour d’éventuels problèmes techniques liés aux vélos (crevaison, déraillement, etc.).

Le port du casque, à vélo, est obligatoire. Le port du bonnet, à la piscine, est obligatoire. Pour la course à pied, vous faites comme vous voulez !

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Beyond The Limit vise à repousser les limites sur une seule épreuve, aux multiples facettes. Vous n’aurez donc qu’un temps sur la journée. Nous nous réfèrerons au temps de www.time.is, pour votre temps de départ, votre temps d’arrivée et tous les temps intermédiaires. Il serait donc aussi préférable que le juge ait un smartphone.

Pour le reste, prévoyez tout ce dont vous avez besoin pour nager, courir, rouler à vélo et effectuer des wods CrossFit classiques !

Préparez-vous à de l’inattendu !! ;-)

 

(icônes : www.toicon.com)

Metabolic Conditioning : un nouveau cours dans la grille-horaire de CrossFit Nivelles

Peut-être avez-vous remarqué qu'en WOD, votre problème principale n'était pas la force (vous avez un bon Squat, un bon Deadlift, des bons Press...), ni la technique (vos mouvements sont assez propres, que ce soit en gym ou en haltérophilie), mais bien le SOUFFLE. Vous avez l'impression de vous essouffler plus vite que les autres ? 

Ce nouveau cours est POUR VOUS ! 

Open 18.5 : Les Conseils De Charles Glorieux - En Charge De La Programmation À CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

OPEN 18.5

Workout 18.5 = 12.5 = 11.6

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 thrusters
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters
18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

5ème et dernière semaine des opens ! On s’attendait aux thrusters et aux pull-ups, nous voilà servi avec le 11.6 !

Un effort court, de 7 minutes, sur lequel il ne faudra pas avoir de grande stratégie. De manière générale, je pense qu’il ne faut pas traîner sur les transitions, surtout sur le début du wod car, il y en aura beaucoup. Mais ne vous précipitez pas pour autant dans vos premières séries. Attaquez avec un rythme sur lequel vous êtes capable de respirer et de vous sentir relâché.

Je pense qu’il sera plus intéressant de casser les chest-to-bar pull-ups plus souvent que les thrusters. En effet, casser votre série de thrusters prendra plus de temps et d’énergie pour reprendre la barre que de casser les chest-to-bar pull-ups. C’est pourquoi il sera important de respirer au travers des thrusters.
Pour vos chest-to-bar, privilégiez la technique que vous maitrisez le plus. Ne faites pas de butterfly si vous ne vous sentez pas à l’aise avec ce skill.

Idée de warm-up :

  • 3 minutes assault bike
  • 2x (20” hanging at the pull-ups bar + 20” handstand hold)
  • 2x (6 front squat 2” pause at the bottom + 6 push press 2” pause at the top)
  • 2 minutes assault bike
  • 2x 6 thrusters 2” pause at the bottom AND 2 pause at the top at met-con’s weight
  • 2x 6 kipping swing
  • 2x 3 kipping pull-ups
  • 1 minute assault bike
  • 2 x 6 thrusters
  • 2x 3-6 Chest-to-bar pull-ups
  • 1 minutes assault bike

At met-con’s pace :

  • 3 Thrusters + 3 chest-to bar
  • 6 Thrusters + 6 chest-to-bar

Open 18.4 : Les Conseils De Charles Glorieux - En Charge De La Programmation À CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Workout 18.4   

"Diane"  

  • 21-15-9 reps of:
  • Deadlifts, 225 lb. / 155 lb.
  • Handstand push-ups
  • Then,
  • 21-15-9 reps of:
  • Deadlifts, 315 lb. / 205 lb.
  • 50-ft. handstand walk after each set

Time cap: 9 minutes 

En cette 4ème semaine, nous avons un mixte de old et de new school ! Cette épreuve apporte un nouveau mouvement dans les opens,  le handstand walk. Cependant, comme Dave Castro nous le dit, il faudra être fort pour pouvoir arriver à ce mouvement. Concentrez-vous donc d’abord sur la première partie qu’est notre bon vieux Diane. Je pense qu’il est important de casser vos séries de deadlifts et handstand push-ups. Si vous avez l’impression de “trop” casser, vous pourrez toujours raccourcir vos temps de pause en maintenant votre stratégie.

Deadlift :

Il y aura donc beaucoup de deadlifts assez lourds auxquels il faudra se préparer.

Il est important de soigner la position de départ de votre deadlift, surtout si vous pensez devoir casser votre série de nombreuses fois. Engagez votre gainage avant même de soulever la barre du sol, à chaque fois.

Pour Diane, cassez votre série en un nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l’aise dès le départ. Ne voyez pas trop grand sur votre première série de 21 au risque de le payer le reste de l’épreuve.

Handstand push-ups :

Le standard est différent des autres années. Avant de vous lancer, soyez sûrs de bien comprendre comment le mettre en place et entraînez-vous avec un ami qui pourra vérifier votre set-up et vos répétitions. Repérez où placer vos mains et n’oubliez pas de garder les pieds ensemble en tirant les orteils vers vous pour passer les talons au-dessus de la marque.

Comme pour les deadlifts, cassez votre série en un nombre de répétitions avec lequel vous êtes à l’aise dès le départ.

Handstand walk :

Prenez connaissance du standard imposé pour le handstand walk. Restez patient si c’est un mouvement qui vous pose problème et restez concentré pour maintenir votre équilibre.

Tiebreak :

Vous avez un tiebreak après vos deadlifts. Si vous ne pensez pas pouvoir terminer le Diane ou réaliser les deadlifts de la deuxième partie il faudra avant tout viser ce Tiebreak. Ne prenez pas trop de risque sur votre départ mais essayer d’accélérer sur les dernières séries.

Si vous pensez pouvoir terminer l’épreuve c’est également ce que je conseillerais : gérer son départ et accélérer sur les dernières séries. Mettez votre stratégie en place sur le départ pour pouvoir arriver dans la deuxième partie et mettez les gaz dans les dernières répétition ou dernières minutes d’effort.

Prep :

Comme expliqué plus haut, soyez sûr d’avoir entraîné les nouveaux standards et de les avoir mis en place. Ensuite commencez votre échauffement.

A. Mobilisez votre chaîne postérieure et l’ouverture de vos épaules. N’oubliez pas vos poignets pour améliorer votre alignement en appuis sur les mains.

B. EMOM 10’ of :

  • Odd : Row
  • Even : 30-45” of : Russian twist (1) / Tripod hold (2) / Scorpion (3) /  handstand hold (4) / Barbell good morning (5)

C. Vous pouvez vous préparez aux mouvements du wod en suivant cette progression :

Push-ups - negative hspu - handstand push-ups -

Light deadlift - deadlift (diane’s weight) - heavy deadlift

Handstand hold - Shoulders tap - handstand walk to the wall - handstand walk

Photo : Ben Coche Photographs

Open 18.3 : Les Conseils De Charles Glorieux - En Charge De La Programmation À CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

WORKOUT 18.3

  • 2 rounds for time of:
  • 100 double-unders
  • 20 overhead squats
  • 100 double-unders
  • 12 ring muscle-ups
  • 100 double-unders
  • 20 dumbbell snatches
  • 100 double-unders
  • 12 bar muscle-ups

Time cap: 14 minutes

Le 18.3 est sorti avec ses quelques sauts de corde… Cette épreuve est techniquement plus difficile et la façon d’aborder ce wod sera très personnel en fonction des mouvements sur lesquels vous vous sentez plus ou moins à l’aise. Soyez régulier sur vos points forts et limitez la casse là où vous pensez avoir le plus de mal. C’est l’occasion de vous tester sur des mouvements sur lesquels vous avez peut-être un peu plus de mal ou que vous n’avez pas encore passés.

Divisons ce 18.3 en deux catégories : les sauts de corde et les mouvement gym/haltéro.

Double-unders

Si vous savez que vous avez des difficultés à respirer dans vos double unders, cassez vos 100 sauts rapidement, en série que vous pouvez facilement gérer (c’est-à-dire que vous devez vous arrêter avant d’avoir vraiment du mal à les enchaîner). Ca sera d’autant plus important si vous savez que l’exercice suivant vous sera difficile. Ayez un plan, tenez-le au maximum et si vous ratez un saut, ne vous éloignez pas trop de votre plan de base.

Pensez à relâcher un maximum les bras et les épaules. Vous devez vous sentir au maximum “libre” dans votre mouvement et respirer aisément.

Mouvements Gym / Haltéro

Pour les mouvements gym/haltéro, terminez-les rapidement. Si vous êtes capable de les faire unbroken, faites-les. Ou cassez en un nombre de répétition régulier.

Les avant-bras et les épaules sont mis à rude épreuve.

Si vous avancez dans l’épreuve, vous aurez un grand volume de sauts et vous le sentirez aux mollets les jours suivants si vous n’avez pas l’habitude.

Prep.

Mobilisez votre chaîne postérieure (mollets, ischios, dos,...) et vos épaules (dorsaux, pec,...)

Commencez avec quelques minutes au Skierg et en course à pied à une allure assez lente.

Passez quelques minutes à travailler votre technique sur les différents mouvements pour être fluide durant l’épreuve.

Vous devez vous sentir à l’aise en bas de votre squat, dans les press et en ouvertures du kipping.

Idée de warm-up spécifique après vous être préparés dans les différents mouvements :

EMOM 8 minutes :

  • Odd: 15* double unders (add rep each round).
  • Even: 5 overhead squat (add weight each round) +  5 ring swing (1) / 5 strict pull-ups (2) / 5 Strict dips (3) / 3 muscle up  (or Low ring M-U transition) (4)

Photo : Ben Coche Photographs

Open 18.2 : Les conseils de Charles Glorieux - en charge de la programmation à CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Workout 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Men use 50-lb. dumbbells
 

Workout 18.2a
 

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2

 

Cette épreuve se divise en deux parties. Et il faudra tout donner sur les DEUX parties.

Penser se “préserver” sur la première partie pour faire mieux sur la deuxième n’est peut-être pas la meilleure stratégie. Imaginons que vous alliez plus lentement sur la première partie. Vous allez perdre 45-60 secondes, voire plus, ce qui fera une énorme différence sur votre classement. Et finalement vous n’allez tout de même pas arriver frais sur votre rep max. Donnez-vous à fond, dès la première partie.

Avec la fatigue, il faudra être plus stratégique et ne pas voir trop grand sur la deuxième partie.

Workout 18.2:

Le 18.2 est une épreuve bien plus courte que la semaine passée ! Il faudra être rapide et ne pas s’arrêter.

Trouvez l’exercice sur lequel vous êtes le plus à l’aise pour accélérer dans vos répétitions. Dans l’autre mouvement, trouvez le rythme qui permet d’avancer sans vous fatiguer d’avantage.

Je pense qu’il est important de ne pas casser les dumbbell squats. Vous risqueriez de perdre beaucoup de temps à les déposer (1), souffler (2), vouloir les prendre (3), les prendre (4), faire votre clean (5), pour enfin pouvoir terminer votre série, avec un niveau de fatigue qui sera resté relativement élevé.

A la fin du 7ème tour, vous aurez fait la moitié de vos répétitions. Il ne faudrait donc pas arriver à ce point extrêmement fatigué.

Workout 18.2a:

Imaginez un poids d’ouverture que vous réaliseriez si vous étiez “frais” et diminuez la charge pour votre premier essai “fatigué” que vous réaliserez en première barre durant l’épreuve. Après la première partie, cette répétition ne vous semblera pas si facile. En fonction de vos sensations et du temps restant, augmentez la charge (ou pas).

PREP.

Mobilisez un maximum la partie que vous savez qui vous limite le plus habituellement dans votre squat (chevilles, hanches, chaîne postérieur,...). Le but est d’être à l’aise en bas de votre squat.

Pensez à mobiliser vos poignets pour votre front rack mais également pour vos burpees.

Testez quelques front squats avec haltères, expérimentez différentes manières de les maintenir durant vos répétitions. 

Pour ce wod, il faut partir chaud ! Il faudra monter dans les tours et trouver les sensations que vous allez ressentir à la moitié de la première partie du wod. Après cela, il faudra évidemment récupérer, laisser le rythme cardiaque redescendre, se sentir à nouveau d’attaque et GO !

Pour le Clean, montez progressivement dans les charges pour arriver à votre “poids d’ouverture frais”.

Idée de warm-up:

  1. Assault bike : 3’ rythme constant then, 3x50” rest on the bike + 10” FULL SPRINT
  2. 3 rounds of : 2x 30” Side plank + 5 muscle clean + 5 front squats (barbell)
  3. Squat clean warm-up : monter jusqu’à votre  “poids d’ouverture frais”.
  4. 3 rounds of: 5 dumbbell squats (wod pace) + 5 burpees over the bar (wod pace) + 5 Cal. bike Sprint

Cover photo : Ben Coche Photographs

 

Open 18.1 : Les conseils de Charles Glorieux - en charge de la programmation à CrossFit Nivelles

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Chaque semaine, durant les Open, nous vous proposerons quelques conseils, de Charles Glorieux, athlète et coach en charge de la programmation à CrossFit Nivelles !

Conseils généraux 

  1. Relax. Vous vous entrainez régulièrement depuis quelques mois ou même depuis quelques années. Vous connaissez ce sport et vous savez ce que vous êtes capable de faire. Profitez de cette expérience pour vous dépasser avec vos amis et pour apprendre à mieux vous connaitre. Have fun !
  2. Focus. Restez concentré sur vous et ce que vous avez déjà réalisé. Ca ne vous sera pas très utile de vous comparer à l’athlète des Games ou à votre ami compétiteur pour mettre en place votre stratégie.
  3. Be Ready. Préparez-vous au mieux physiquement et mentalement aux épreuves qui vous attendent. Dormez un maximum et mangez le plus sainement possible pour mettre toutes les chances de votre côté. C’est le côté du jeu que vous contrôlez. Préparez-vous aussi à ce que les épreuves soient dures et douloureuses (métaboliquement parlant). Ne pensez pas qu’un max effort se fera facilement. Vaut mieux donc s’attendre à cette douleur pour mieux la gérer durant l’effort.

No Extra Stress. Arrivez à l’heure que vous aviez prévue pour réaliser votre épreuve et sachez qui sera votre juge dès votre arrivée. Soyez sûrs de VOS standards et si vous n’êtes pas certains, répétez les mouvements avec votre juge.

OPEN 18.1

Epreuve relativement longue sur laquelle il faut maintenir un rythme constant. Ne partez pas en fusée pour devoir souffler 3 minutes à genoux après vos 2 premiers rounds. Respirez et… Relax ! Accélérez progressivement lors des dernières minutes si vous le pouvez. Le grip sera fortement sollicité dans tous les mouvements.

Ce rythme sera défini par le temps que vous allez prendre pour réaliser le mouvement, par le nombre de répétitions que vous allez faire d’affilée, mais aussi par vos transitions.

Nombre de répétitions:

8 Toes-to-bar : Si les toes-to-bar sont un facteur limitant habituellement, je vous conseille de casser dès vos premiers tours. Tenez un nombre de répétitions que vous êtes certains de pouvoir réaliser et faites de courtes pauses. Cassez pour soulager votre grip est intéressant également.

C’est en fait le seul endroit où je conseillerais de casser.

10 Hang Clean and Jerk : Maintenez au maximum votre série unbroken. Il sera plus intéressant de ne pas casser votre série de clean et d’aller plus lentement sur le rameur ensuite.

14/12 Cal. Row. Ne Sprintez pas sur vos premiers rounds mais partez à un rythme sur lequel vous êtes à l’aise. Soyez le plus relâchés possible. Pas besoin d'agripper votre poignée de toute vos forces lors du tirage et encore moins lors de la phase retour. Vous aurez besoin de votre grip ailleurs, j’en suis sur ! ;-)

Accélérer dans les dernières minutes du wods, si vous sentez que vous pouvez accélérer.

Transitions :

Mettez-vous rapidement mais sans vous précipiter en mouvement sur l’exercice suivant. Même si vous n’allez pas exécuter les prochaines répétitions de manière rapide, mettez-vous en mouvement et faites défiler les reps sur votre compteur !

 Préparation

Mobilisez vos épaules en ouverture pour être à l’aise dans votre kipping et dans votre press. Retrouvez votre amplitude dans la flexion de hanche en mobilisant votre chaîne postérieur. Vous réduirez ainsi une résistance sur vos toes-to-bar.

Mobilisez également vos poignets en flexion-extension pour préparer votre grip.

Réveillez-vous avec quelques minutes au rameur, Skierg ou assault bike. De quoi vous rendre transpirant sans vous fatiguer.

Passez du temps à travailler votre technique des différents mouvements pour être fluide durant l’épreuve. Le hang clean and jerk avec dumbell est sans doute un mouvement que vous n’avez pas l’habitude de réaliser donc n’hésitez pas à passer plus de temps sur celui-ci.

Voici une idée de warm-up dans lequel vous pouvez mettre en place votre rythme sur les mouvements et les transitions :

4 rounds :

  • 10-20” hanging at the pull-up bar (1) / 10-20” kipping swing (2) / 10-20” Toes-to-bar (3-4)
  • 3 Hang clean and jerk (side n1) + 1 Transition + 3 Hang clean and jerk (side n2)
  • 30” Row
  • 30” rest (1) / 15” rest (2) / 0” rest (3)

Photo : Ben Coche Photographs

 

Julien : Membre de CrossFit Nivelles depuis février 2014 ! #CFN #4YearAnniversary

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Le samedi 3 février, CrossFit Nivelles a fêté ses 4 ans !! En 4 ans, la salle a bien évolué, s'est agrandie, s'est équipée, s'est professionnalisée. Mais ce dont nous sommes les plus fiers, c'est de notre communauté ! 

Certains nous font confiance depuis le premier mois d'ouverture de la salle ! Nous voudrions mettre en avant ces membres "de la première heure" ! 

VOICI JULIEN...

Nous expliquant ses débuts : 

C’était sympa, tout le monde se sentait concerné à l’époque et les wods "initiation" étaient très motivants.

Et j’avais envie de pratiquer du sport autre que ceux connus.

#MEILLEURSOUVENIR

Le premier drinking qu’on a fait avec la boîte à photo :-) Et un deuxième, la petite soirée avec toi (Yves), Axelle et les quelques autres avec des wods à la n’importe quoi et le saut à la corde en partant des cages :-))

#LEPLUSFIER

Fier... Disons que j’étais content de moi quand j’ai passé la barre des 200 au deadlift et sinon je suis content à chaque fois que j’arrive à dépasser mes limites... 

#MOTIVATION

Les deux premières années, l’ambiance, la vie de la box, c'était très familial. Les raisons pour lesquelles j’ai quitté ne sont pas intéressantes et pourraient fâcher, je ne tiens pas à déblatérer sur le passé.

Et pourquoi je suis revenu ? Disons que j’ai des objectifs personnels et que la box de Nivelles est un très bon moyen de m’en rapprocher.